Hvor meget protein om dagen har kvinder brug for?

Voksne kvinder har brug for mindst 0,83 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, cirka 50 g for en kvinde på 60 kg, men de fleste aktive kvinder har det bedre med 1,2 til 2,2 g/kg, hvilket svarer til 72 til 132 g om dagen ved 60 kg. Hvor du lander i det interval, afhænger af dit mål, din træning og din alder.

Proteinråd til kvinder er ofte kopieret fra mænds bodybuildingplaner eller, i den anden yderlighed, låst fast på det absolutte minimum. Ingen af delene passer til de fleste kvinder. Denne guide viser tallene efter kropsvægt og mål og forklarer, hvor hvert enkelt tal kommer fra.

Protein om dagen for kvinder efter kropsvægt og mål

Tabellen omregner de vigtigste evidensbaserede intervaller til gram om dagen. Brug din nuværende kropsvægt. Hvis du har meget overskydende fedt, så brug i stedet en målvægt eller en vægt, der giver et BMI omkring 25, ellers bliver målene unødigt høje.

Hvorfor minimum ikke er målet

Tallet 0,83 g/kg er sat for at dække behovet hos næsten alle raske voksne, så man undgår mangel og holder kvælstofbalancen. Det blev ikke lavet for at maksimere muskler, understøtte træning eller bevare muskelmasse under en slankekur. For stillesiddende kvinder er det en helt rimelig bund. For kvinder, der løfter vægte, løber eller vil tabe fedt, peger forskningen konsekvent højere.

Protein efter mål

Generel sundhed og let aktivitet

1,0 til 1,2 g/kg er et behageligt mål. Det ligger over minimum, giver mæthed og er let at nå med almindelige måltider.

Fedttab

Sigt efter 1,6 til 2,2 g/kg. Mere protein hjælper med at bevare musklerne i et kalorieunderskud og holder dig mæt længere på færre kalorier. Slanke kvinder i et stort underskud går nogle gange op til omkring 2,4 g/kg.

Opbygning af muskler og styrke

1,6 til 2,2 g/kg dækker det interval, hvor fremgangen i muskelmasse og styrke er set at flade ud. Kvinder har ikke brug for mindre pr. kilo end mænd her. Det samlede antal gram er lavere, simpelthen fordi kropsvægten er lavere.

Kvinder over 65

Ældre voksne udnytter protein mindre effektivt, og derfor anbefaler ekspertgrupper mere end det almindelige minimum.

Graviditet og amning

EFSA lægger cirka 1 g, 9 g og 28 g protein om dagen oveni i første, andet og tredje trimester, og cirka 19 g om dagen i de første seks måneder af amningen. For de fleste kvinder betyder det et glas mælk, en yoghurt eller en ekstra portion bønner, fisk eller kød i anden halvdel af graviditeten, ikke en radikal ændring. Tal om konkrete mål med din jordemoder eller læge.

Sådan når du dit tal

En kvinde på 65 kg, der sigter efter 1,6 g/kg, har brug for cirka 104 g om dagen. Fordelt over måltiderne er det helt overkommeligt:

• Morgenmad: 200 g græsk yoghurt med havregryn og bær, cirka 25 g
• Frokost: en salatbowl med kylling, tun eller linser, cirka 30 g
• Mellemmåltid: hytteost eller en proteinshake, cirka 20 g
• Aftensmad: halvanden håndflade fisk, kød eller tofu med grøntsager og en stivelseskilde, cirka 30 g

Plantebaserede spisere kan nå de samme totaler med tofu, tempeh, seitan, linser, bønner og sojamælk. Sigt mod den øvre del af intervallet og bland kilderne for at dække alle essentielle aminosyrer.

Er meget protein sikkert for kvinder?

For raske kvinder har indtag op til omkring 2,2 g/kg ikke vist skader på nyrer eller knogler i forskningen. Hvis du har en nyresygdom eller en anden medicinsk tilstand, så spørg din læge, før du øger proteinet. At gå langt over de undersøgte intervaller giver ikke flere muskler, det giver primært flere kalorier og fortrænger anden mad.

Protein i almindelige fødevarer

At vide nogenlunde, hvad en portion giver, gør målet langt nemmere at nå end at tælle hvert gram. Typiske værdier:

• 100 g tilberedt kyllingebryst: cirka 30 g
• 100 g tilberedt laks eller hvid fisk: cirka 22 til 25 g
• 2 store æg: cirka 12 g
• 200 g græsk yoghurt (naturel, 0 til 2 % fedt): cirka 18 til 20 g
• 150 g hytteost: cirka 17 til 18 g
• 100 g fast tofu: cirka 12 til 15 g
• 1 kop (cirka 200 g) kogte linser: cirka 18 g
• 1 scoop valle- eller planteproteinpulver: cirka 20 til 25 g

Kombinerer du to eller tre af disse til hvert måltid, dækker du næsten ethvert mål i tabellen. Hvis din appetit er lille, så prioritér proteindelen af hvert måltid først.

Sådan passer protein ind i dine kalorier

Protein giver 4 kcal pr. gram, så 100 g er 400 kcal. På en kost med 1.600 kcal er det en fjerdedel af din energi, hvilket giver god plads til kulhydrater, fedt, frugt og grøntsager. Vores makroberegner omregner et kaloriemål til gram protein, kulhydrat og fedt i ét trin.

Tegn på, at du måske spiser for lidt protein

Vedvarende sult mellem måltiderne, langsom restitution efter træning, tab af styrke under en slankekur og en kost bygget mest op om brød, pasta og snacks kan alle pege på for lidt protein. Intet af det er en diagnose i sig selv, men hvis flere ting passer, er det et hurtigt tjek at registrere protein i et par dage. Mange kvinder, der tror, de spiser meget protein, lander tættere på 50 til 70 g om dagen, når de måler, hvilket er fint for sundheden, men lavt til træning eller fedttab.