معايير ضغط البنش حسب وزن الجسم

يُعامَل ضغط البنش لتكرار واحد بما يعادل وزن جسمك على نطاق واسع كمعيار للمستوى المتوسط لدى الرجال، ونحو 0.75 من وزن الجسم هو العلامة المعادلة للنساء. لذا فإن رجلًا وزنه 80 كغ (176 رطلًا) يرفع 80 كغ في البنش، أو امرأة وزنها 60 كغ (132 رطلًا) ترفع نحو 45 كغ، أقوى من معظم من يتدربون بشكل عرضي.

هذه الأرقام معايير مستمدة من ممارسة التدريب ومن قواعد بيانات كبيرة للرباعين، لا من دراسة واحدة. وهي مفيدة للتوجيه وتحديد الأهداف، طالما تعاملت معها كنطاقات تقريبية لا كامتحانات.

معايير ضغط البنش للرجال

يحوّل الجدول نسب وزن الجسم الشائعة إلى كيلوغرامات، مقرّبة إلى أقرب 2.5 كغ لتطابق الأقراص الحقيقية. القيم هي الحد الأقصى لتكرار واحد بمدى حركة كامل، مع ملامسة البار للصدر دون ارتداد. اضرب في 2.2 للتحويل إلى الأرطال.

معايير ضغط البنش للنساء

تحمل النساء عادةً حصة أصغر من كتلتهن العضلية في الجزء العلوي من الجسم، لذا تكون نسب البنش أقل من الرجال حتى عند مستوى التدريب نفسه. أما تمارين الجزء السفلي فيظهر فيها فرق أصغر بكثير.

ماذا تعني المستويات

• مبتدئ: في الأشهر الأولى من التدريب، ولا يزال يتعلم الحركة.
• حديث العهد: عدة أشهر من التدريب المنتظم؛ التقنية ثابتة.
• متوسط: نحو سنة إلى ثلاث سنوات من التدريب المنتظم مع زيادة تدريجية في الحمل.
• متقدم: عدة سنوات من التدريب المركّز؛ ويُقاس التقدم بالأشهر.
• نخبة: رباعون منافسون؛ قلة يصلون إلى هذا المستوى دون سنوات من العمل المتخصص وبنية جسدية مواتية.

يرفع الرباعون الأثقل وزنًا عادةً أكثر بالقيمة المطلقة لكن أقل نسبةً إلى وزن الجسم. فرجل وزنه 110 كغ يرفع 1.5 ضعف وزنه يرفع 165 كغ، وهذا أندر من رجل وزنه 70 كغ يرفع 105 كغ. ولهذا السبب تحابي جداول النسب الرباعين الأخف قليلًا.

قدّر 1RM دون اختبار أقصى وزن

تنطوي محاولات الحد الأقصى الحقيقي لتكرار واحد على مخاطر أكبر وتحتاج إلى مساعد. والطريق الأكثر أمانًا أن تؤدي مجموعة من 3 إلى 8 تكرارات صعبة لكن نظيفة، ثم تقدّر الحد الأقصى بمعادلة Epley: ‏1RM = الوزن × (1 + التكرارات / 30). وهي المعادلة نفسها التي تستخدمها حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد لدينا.

تكون التقديرات أدق عند أقل من نحو 10 تكرارات. أما مجموعات 12 تكرارًا أو أكثر فتميل إلى المبالغة في تقدير القوة القصوى، خاصة لدى من يتفوقون في التحمل أكثر من الرفعات الفردية الثقيلة.

كيف تنتقل إلى المستوى التالي

1. 1تمرّن على البنش مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع يوم أثقل واحد على الأقل في نطاق 3 إلى 6 تكرارات.
2. 2أضف الوزن أو التكرارات تدريجيًا. زيادات صغيرة من 1 إلى 2.5 كغ كافية.
3. 3درّب العضلات المساندة: الترايسبس والكتفين وأعلى الظهر.
4. 4احتفظ بسجل وأعد اختبار 1RM التقديري كل 6 إلى 8 أسابيع.
5. 5تناول ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية. نادرًا ما ترتفع القوة في ظل عجز حاد في السعرات.

تحفظات

طول الذراعين وعمق القفص الصدري وأسلوب التقنية، وما إذا كنت تقوّس ظهرك أو تستخدم قبضة رفع القوة، كلها تغيّر ما يمكنك رفعه في البنش. فالرباعون ذوو الأذرع الطويلة يحركون البار مسافة أطول وغالبًا ما يسجلون أرقامًا أقل بالكتلة العضلية نفسها. والعمر مهم أيضًا: يبلغ معظم الناس ذروتهم بين أواخر العشرينات والثلاثينات، ويُقارَن رباعو فئة الماسترز عادةً ضمن فئات عمرية. استخدم الجداول لتحديد الاتجاه، لا للحكم على نفسك.

فحوصات التقنية قبل مطاردة الأرقام

• القدمان ثابتتان على الأرض ولوحا الكتف مسحوبان للخلف وللأسفل لقاعدة مستقرة.
• القبضة بنحو مرة ونصف عرض الكتفين، والمعصمان فوق المرفقين مباشرة.
• إنزال البار بتحكم إلى أسفل الصدر، وملامسته دون ارتداد.
• المرفقان بزاوية 45 إلى 70 درجة تقريبًا عن الجسم بدلًا من فتحهما إلى 90.
• يبقى الوركان على المقعد طوال الضغطة.

الأرقام التي تتحقق بالارتداد عن الصدر أو بنصف تكرار أو برفع الوركين عن المقعد لا تطابق المعايير أعلاه، وتميل إلى إخفاء نقاط ضعف تعيق التقدم لاحقًا.

استخدام 1RM لتخطيط التدريب

بمجرد حصولك على 1RM تقديري، يمكنك تحديد أوزان العمل كنسب منه. إن كان تقديرك 93.3 كغ، فمجموعات من 8 إلى 10 تكرارات عند نحو 70 إلى 75% تستخدم قرابة 65 إلى 70 كغ، بينما المجموعات الأثقل من 3 إلى 5 عند 85% تستخدم نحو 80 كغ. تعرض حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد لدينا جدول النسب الكامل لتخطط كل حصة دون تخمين.

القوة النسبية مقابل القوة المطلقة

تقيس نسب وزن الجسم القوة النسبية، أي مدى قوتك بالنسبة لحجمك. أما القوة المطلقة فهي ببساطة الوزن على البار. يبدو الرباعون الأخف أفضل في النسب، والأثقل أفضل في الأرقام المطلقة. وتتعامل اتحادات رفع القوة مع ذلك بفئات الوزن، فيما تقارن معادلات مثل Wilks وDOTS ونقاط IPF بين الرباعين عبر الفئات. أما للتدريب اليومي، فالنسب دليل سريع ومنصف بما يكفي، خاصة عندما تقارن نفسك عبر الزمن عند وزن جسم مماثل.

معدلات تقدم واقعية

يستطيع الرباعون الجدد غالبًا إضافة 2.5 كغ إلى البنش كل أسبوع أو أسبوعين خلال الأشهر الأولى. وبعد نحو عام، يتباطأ التقدم إلى بضعة كيلوغرامات شهريًا، وقد لا يضيف الرباعون المتقدمون سوى 5 إلى 10 كغ في العام. ويميل البنش إلى التقدم أبطأ من السكوات أو الرفعة الميتة لأن العضلات المشاركة أصغر. الصبر والتدريب الأسبوعي المنتظم يتفوقان على أي برنامج بعينه.