Protein per kg kroppsvekt: hvor mye trenger du egentlig?

Protein er det mest omdiskuterte makronæringsstoffet innen trening, og også det mest misforståtte. Myndighetene sier én ting, bodybuildingforumene sier noe annet, og treneren din sier kanskje noe helt tredje. Forskningen har likevel landet ganske tydelig de siste årene. Her er hva den sier.

RDA er ikke et optimalt inntak for deg som trener

Anbefalt daglig inntak (RDA) av protein i USA er 0,8 g per kg kroppsvekt per dag. Tallet viser minste inntak som trengs for å unngå proteinmangel hos en gjennomsnittlig stillesittende voksen, ikke det optimale inntaket for noen som trener jevnlig. Å bruke RDA som proteinmål når du trener, er som å bruke laveste tillatte hastighet som ønsket fart på veien.

Proteinmål etter mål

• Stillesittende voksne: 0,8-1,0 g/kg, dekker grunnbehovet
• Aktive voksne (mosjon 2-3 ganger i uken): 1,2-1,6 g/kg
• Muskelvekst (styrketrening 3-5 ganger i uken): 1,6-2,2 g/kg
• Fettap uten å miste muskler: 2,3-3,1 g/kg, mer protein motvirker nedbrytning av muskelprotein i et kaloriunderskudd
• Utholdenhetsutøvere: 1,4-1,7 g/kg, for reparasjon av muskler etter store treningsmengder
• Eldre voksne (50+): 1,2-1,6 g/kg, motvirker aldersrelatert muskeltap (sarkopeni)

Et praktisk eksempel: en person på 75 kg som vil bygge muskler, bør sikte mot 120-165 g protein per dag. Med 3-4 måltider blir det omtrent 30-55 g protein per måltid.

Gir mer protein alltid mer muskler?

Ikke over terskelen. Når proteininntaket går over omtrent 2,2 g/kg/dag, gir ekstra protein ingen ytterligere anabol gevinst. Det blir rett og slett forbrent som energi eller skilt ut. Derfor gir inntak på 3-4 g/kg, som noen ganger anbefales i bodybuildingmiljøer, ingen fordel for muskelveksten og kan fortrenge karbohydrater som er verdifulle for prestasjonen på trening.

De beste proteinkildene for å nå målet ditt

• Kyllingbryst: ca. 31 g protein per 100 g
• Gresk yoghurt (naturell, 0 %): ca. 10 g per 100 g
• Cottage cheese: ca. 11 g per 100 g
• Egg: ca. 13 g per 100 g
• Tunfisk på boks: ca. 25 g per 100 g
• Tempeh: ca. 19 g per 100 g
• Edamamebønner: ca. 11 g per 100 g
• Myseproteinpulver: ca. 25 g per porsjon på 30 g

Spiller det noen rolle når du spiser protein?

Den totale mengden protein per dag betyr mye mer enn nøyaktig timing. Samtidig gir protein fordelt på minst 4 måltider (omtrent hver 3.-4. time) gjentatt stimulering av muskelproteinsyntesen gjennom dagen, noe som er bedre enn å spise samme mengde i 1-2 store måltider. Protein før leggetid (30-40 g kasein eller cottage cheese) har også vist fordeler for muskelproteinsyntesen om natten i flere studier.