Protein pr. kg kropsvægt: hvor meget har du egentlig brug for?

Protein er det mest omdiskuterede makronæringsstof inden for træning, og også det mest misforståede. Myndighedernes anbefalinger siger én ting, bodybuildingfora siger noget andet, og din træner siger måske noget helt tredje. Forskningen er dog nået frem til et ret klart billede de seneste år. Her er, hvad den siger.

RDA er ikke et optimalt indtag for dem, der træner

Det anbefalede daglige indtag (RDA) af protein i USA er 0,8 g pr. kg kropsvægt om dagen. Tallet angiver det mindste indtag, der skal til for at undgå proteinmangel hos en gennemsnitlig stillesiddende voksen, ikke det optimale indtag for en, der træner regelmæssigt. At bruge RDA som dit proteinmål, når du træner, svarer til at bruge den laveste tilladte hastighed som din ønskede fart på vejen.

Proteinmål efter mål

• Stillesiddende voksne: 0,8-1,0 g/kg, dækker grundbehovet
• Aktive voksne (motion 2-3 gange om ugen): 1,2-1,6 g/kg
• Muskelopbygning (styrketræning 3-5 gange om ugen): 1,6-2,2 g/kg
• Fedttab med bevarede muskler: 2,3-3,1 g/kg, mere protein modvirker nedbrydning af muskelprotein i et kalorieunderskud
• Udholdenhedsatleter: 1,4-1,7 g/kg, til reparation af muskler efter store træningsmængder
• Ældre voksne (50+): 1,2-1,6 g/kg, modvirker aldersbetinget muskeltab (sarkopeni)

Et praktisk eksempel: en person på 75 kg, der vil bygge muskler, bør sigte efter 120-165 g protein om dagen. Fordelt på 3-4 måltider giver det cirka 30-55 g protein pr. måltid.

Giver mere protein altid flere muskler?

Ikke over tærsklen. Når proteinindtaget kommer over cirka 2,2 g/kg/dag, giver ekstra protein ingen yderligere anabol gevinst. Det bliver blot forbrændt som energi eller udskilt. Derfor giver indtag på 3-4 g/kg, som nogle gange anbefales i bodybuildingmiljøer, ingen fordel for muskelvæksten og kan fortrænge kulhydrater, som er værdifulde for præstationen i træningen.

De bedste proteinkilder til at nå dit mål

• Kyllingebryst: ca. 31 g protein pr. 100 g
• Græsk yoghurt (naturel, 0 %): ca. 10 g pr. 100 g
• Hytteost: ca. 11 g pr. 100 g
• Æg: ca. 13 g pr. 100 g
• Tun på dåse: ca. 25 g pr. 100 g
• Tempeh: ca. 19 g pr. 100 g
• Edamamebønner: ca. 11 g pr. 100 g
• Valleproteinpulver: ca. 25 g pr. portion på 30 g

Betyder det noget, hvornår du spiser protein?

Den samlede mængde protein om dagen betyder langt mere end præcis timing. Når det er sagt, giver protein fordelt på mindst 4 måltider (cirka hver 3.-4. time) gentagen stimulering af muskelproteinsyntesen i løbet af dagen, hvilket er bedre end at spise den samme mængde i 1-2 store måltider. Protein før sengetid (30-40 g kasein eller hytteost) har også vist fordele for muskelproteinsyntesen om natten i flere studier.