البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم: كيف تحسب احتياجك الحقيقي؟

البروتين هو المغذي الأكثر نقاشاً في عالم اللياقة البدنية والتغذية. هل يكفي 0.8 غرام لكل كيلوغرام أم تحتاج إلى ضعف هذه الكمية؟ الإجابة تختلف جذرياً بحسب وزنك وعمرك وهدفك.

RDA: الحد الأدنى الموصى به علمياً

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) والجمعية الغذائية الأمريكية بـ0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للبالغين غير النشيطين. لكن هذا الرقم يمثّل الحد الأدنى للوقاية من النقص، وليس المثالي للصحة والأداء.

احتياج البروتين بحسب هدفك

• الصحة العامة وغير النشيطين: 0.8 غ/كغ
• النشاط الخفيف إلى المعتدل (المشي، اليوغا): 1.0-1.2 غ/كغ
• التمارين الهوائية المنتظمة: 1.2-1.6 غ/كغ
• بناء العضلات وتدريب المقاومة: 1.6-2.2 غ/كغ
• خسارة الوزن مع الحفاظ على العضلات: 1.8-2.4 غ/كغ
• كبار السن (فوق 65 عاماً): 1.2-1.6 غ/كغ للوقاية من الهشاشة العضلية

أفضل مصادر البروتين ومحتواها

• صدر الدجاج (100 غ): 31 غ بروتين
• تونة معلّبة (100 غ): 26 غ بروتين
• بيض كامل (بيضة واحدة): 6 غ بروتين
• جبن قريش (100 غ): 11 غ بروتين
• عدس مطبوخ (100 غ): 9 غ بروتين
• بروتين مصل اللبن (مسحوق، حصة 30 غ): 22-25 غ بروتين

توزيع البروتين على مدار اليوم

الأبحاث تشير إلى أن الجسم يمكنه استيعاب 25-40 غراماً من البروتين بشكل فعّال في الوجبة الواحدة لتحفيز بناء البروتين العضلي. لذا توزيع المجموع على 4-5 وجبات أكثر كفاءة من تناول كميات ضخمة في وجبة أو وجبتين.