Så räknar du ut din TDEE (och använder den på riktigt)
Din TDEE är siffran som all kostmatte utgår från. Så här räknar du ut den och gör om den till ett kalorimål du faktiskt kan hålla.
Räkna ut det själv
TDEE-kalkylator
Hur många kalorier du förbrukar per dag, utifrån BMR och aktivitet.
Total Daily Energy Expenditure, eller TDEE, är hur många kalorier du gör av med under ett helt dygn. Varje kalorimål du någonsin sett utgår härifrån. Får du siffran ungefär rätt har resten av din kostplan en stabil grund. Får du den fel kan du gissa i månader.
Vad TDEE består av
TDEE har två delar. Den första är din basalmetabolism (BMR), energin kroppen använder i fullständig vila för att hålla dig vid liv. Den andra är allt du gör utöver det: promenader, träning, smårörelser och matsmältning. Du uppskattar BMR med en formel och multiplicerar den sedan med en aktivitetsfaktor för att få fram TDEE.
Formeln Mifflin-St Jeor
För män gäller BMR = 10 x vikt(kg) + 6,25 x längd(cm) - 5 x ålder + 5. För kvinnor är den sista termen -161 i stället för +5. Välj sedan din aktivitetsfaktor och multiplicera.
- Stillasittande, kontorsjobb, lite motion: 1,2
- Lätt aktiv, tränar en till tre dagar i veckan: 1,375
- Måttligt aktiv, tränar tre till fem dagar i veckan: 1,55
- Aktiv, tränar sex till sju dagar i veckan: 1,725
- Idrottare, hård träning plus ett fysiskt jobb: 1,9
Ett räkneexempel
Ta en 30-årig man som väger 80 kg, är 180 cm lång och tränar fyra dagar i veckan. BMR blir 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5, alltså 1 780 kcal. Multiplicera med 1,55 för måttlig aktivitet så hamnar TDEE runt 2 760 kcal per dag.
Gör om TDEE till ett mål
Vill du gå ner i fett äter du ungefär 500 kcal under din TDEE. Vill du hålla vikten äter du på din TDEE. Vill du bygga muskler utan onödigt fett lägger du till runt 300 kcal. Det här är startpunkter, inte regler huggna i sten.
Vanliga frågor
Läs mer hos Trainera
Fördjupande guider från Trainera, coachningsappen som sponsrar den här sajten.