Nutrition7 min di letturaCalcFitLab Editorial TeamAggiornato il 2026-08-19

Come calcolare il tuo TDEE (e usarlo davvero)

Il TDEE è il numero da cui parte ogni calcolo della dieta. Ecco come ricavarlo e trasformarlo in un obiettivo calorico che riesci a rispettare.

Fai il calcolo da solo

Calcolatore TDEE

Le calorie che bruci ogni giorno, da metabolismo basale e attività.

Il dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE (Total Daily Energy Expenditure), è il numero di calorie che bruci in un'intera giornata. Ogni obiettivo calorico che tu abbia mai visto parte da qui. Se questo numero è più o meno giusto, il resto del piano alimentare ha delle fondamenta. Se è sbagliato, passi mesi a tirare a indovinare.

Da cosa è composto il TDEE

Il TDEE ha due componenti. La prima è il metabolismo basale (BMR), l'energia che il corpo usa a riposo completo per tenerti in vita. La seconda è tutto ciò che fai in aggiunta: camminare, allenarti, muoverti e digerire il cibo. Stimi il metabolismo basale con una formula, poi lo moltiplichi per un fattore di attività per ottenere il TDEE.

~10%

Precisione dell'equazione di Mifflin-St Jeor nella stima del dispendio a riposo negli adulti non obesi, secondo una revisione sistematica del 2005.

Academy of Nutrition and Dietetics (J Am Diet Assoc, 2005)

La formula di Mifflin-St Jeor

Per gli uomini, BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altezza(cm) - 5 x età + 5. Per le donne, l'ultimo termine è -161 invece di +5. Poi scegli il tuo fattore di attività e moltiplica.

Sedentario, lavoro d'ufficio, poco esercizio: 1,2
Leggero, esercizio da uno a tre giorni a settimana: 1,375
Moderato, esercizio da tre a cinque giorni a settimana: 1,55
Attivo, esercizio sei o sette giorni a settimana: 1,725
Atleta, allenamento intenso più lavoro fisico: 1,9

Un esempio pratico

Prendi un uomo di 30 anni, 80 kg, 180 cm, che si allena quattro giorni a settimana. Il metabolismo basale è 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5, cioè 1780 kcal. Moltiplicato per 1,55 per un'attività moderata, il TDEE arriva a circa 2760 kcal al giorno.

Trasformare il TDEE in un obiettivo

500 kcal

Deficit giornaliero che l'NHS associa a un dimagrimento costante di circa 0,45 kg (1 lb) a settimana.

NHS, Start losing weight

Per perdere grasso, mangia circa 500 kcal sotto il TDEE. Per mantenere, mangia al TDEE. Per aggiungere massa magra senza grasso in eccesso, aggiungi circa 300 kcal. Sono punti di partenza, non regole scolpite nella pietra.

Domande frequenti

Fornisce una stima solida, di solito entro il 10% circa per gli adulti sani. Il fattore di attività è la principale fonte di errore, quindi considera il risultato un punto di partenza e affinalo in base all'andamento del tuo peso.

Se hai usato un moltiplicatore di attività che tiene già conto dell'allenamento, no. Aggiungere le calorie dell'esercizio le conteggerebbe due volte. Scegli il moltiplicatore che corrisponde alla tua settimana tipo e lascialo così.

Ricalcolalo quando il peso cambia di più di qualche chilo o cambia la tua attività, perché entrambi modificano il numero. Altrimenti, regolare l'apporto in base ai risultati funziona meglio che rifare il calcolo.

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