Zo bereken je je TDEE (en gebruik je hem ook echt)

Total Daily Energy Expenditure, of TDEE, is het aantal calorieën dat je op een hele dag verbrandt. Elk caloriedoel dat je ooit hebt gezien, begint hier. Zit dit getal ongeveer goed, dan heeft de rest van je voedingsschema een fundament. Zit het fout, dan ben je maandenlang aan het gokken.

Waaruit je TDEE bestaat

Je TDEE bestaat uit twee delen. Het eerste is je Basal Metabolic Rate (BMR): de energie die je lichaam in volledige rust gebruikt om je in leven te houden. Het tweede is alles wat je daarbovenop doet: lopen, trainen, friemelen en eten verteren. Je schat je BMR met een formule en vermenigvuldigt die met een activiteitsfactor om op je TDEE uit te komen.

De Mifflin-St Jeor-formule

Voor mannen: BMR = 10 x gewicht(kg) + 6,25 x lengte(cm) - 5 x leeftijd + 5. Voor vrouwen is de laatste term -161 in plaats van +5. Kies daarna je activiteitsfactor en vermenigvuldig.

• Zittend, bureaubaan, weinig beweging: 1,2
• Licht, één tot drie dagen per week sporten: 1,375
• Matig, drie tot vijf dagen per week sporten: 1,55
• Actief, zes tot zeven dagen per week sporten: 1,725
• Atleet, zware training plus een fysiek zware baan: 1,9

Een uitgewerkt voorbeeld

Neem een man van 30, 80 kg, 180 cm, die vier dagen per week traint. Zijn BMR is 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5, oftewel 1780 kcal. Vermenigvuldig met 1,55 voor matige activiteit en zijn TDEE komt uit rond de 2760 kcal per dag.

Zet je TDEE om in een doel

Wil je vet verliezen, eet dan zo'n 500 kcal onder je TDEE. Wil je op gewicht blijven, eet dan op je TDEE. Wil je droge massa opbouwen zonder overtollig vet, tel er dan zo'n 300 kcal bij op. Dit zijn startpunten, geen regels in steen gebeiteld.