איך מחשבים TDEE (ואיך משתמשים בו באמת)
ה-TDEE הוא המספר שממנו מתחיל כל חישוב תזונתי. כך מחשבים אותו והופכים אותו ליעד קלורי שאפשר לעמוד בו.
חשבו בעצמכם
מחשבון TDEE
כמה קלוריות שורפים ביום, לפי BMR ורמת הפעילות.
Total Daily Energy Expenditure, או TDEE, הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף ביממה שלמה. כל יעד קלורי שראיתם אי פעם מתחיל כאן. כשהמספר הזה קרוב למציאות, לשאר תוכנית התזונה יש בסיס. כשהוא שגוי, אפשר לבזבז חודשים על ניחושים.
ממה מורכב ה-TDEE
ל-TDEE יש שני חלקים. הראשון הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), האנרגיה שהגוף צורך במנוחה מוחלטת כדי לשמור על החיים. השני הוא כל מה שעושים מעבר לזה: הליכה, אימונים, תנועות קטנות ועיכול המזון. את ה-BMR מעריכים בעזרת נוסחה, ואז מכפילים במקדם פעילות כדי להגיע ל-TDEE.
נוסחת Mifflin-St Jeor
לגברים: BMR = 10 x משקל(ק"ג) + 6.25 x גובה(ס"מ) - 5 x גיל + 5. לנשים, האיבר האחרון הוא -161 במקום +5. אחר כך בוחרים מקדם פעילות ומכפילים.
- יושבני, עבודה משרדית, מעט פעילות גופנית: 1.2
- פעילות קלה, אימון יום עד שלושה ימים בשבוע: 1.375
- פעילות בינונית, אימון שלושה עד חמישה ימים בשבוע: 1.55
- פעיל, אימון שישה עד שבעה ימים בשבוע: 1.725
- ספורטאי, אימונים קשים ועבודה פיזית: 1.9
דוגמה מחושבת
ניקח גבר בן 30, במשקל 80 ק"ג ובגובה 180 ס"מ, שמתאמן ארבעה ימים בשבוע. ה-BMR הוא 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 30 + 5, כלומר 1780 קק"ל. מכפילים ב-1.55 לפעילות בינונית, וה-TDEE יוצא בערך 2760 קק"ל ביום.
להפוך את ה-TDEE ליעד
כדי לרדת בשומן, אוכלים כ-500 קק"ל מתחת ל-TDEE. כדי לשמור על המשקל, אוכלים בגובה ה-TDEE. כדי להוסיף מסת שריר בלי שומן מיותר, מוסיפים כ-300 קק"ל. אלה נקודות פתיחה, לא חוקים חקוקים באבן.
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.