Kost7 min. læsningCalcFitLab Editorial TeamOpdateret Wed Oct 21 2026 14:15:04 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Sådan beregner du din TDEE (og bruger den i praksis)

Din TDEE er tallet, al kostmatematik starter fra. Her ser du, hvordan du regner den ud og gør den til et kaloriemål, du faktisk kan ramme.

Regn det selv ud

TDEE-beregner

Hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, ud fra BMR og aktivitet.

Total Daily Energy Expenditure, eller TDEE, er det antal kalorier, du forbrænder på et helt døgn. Ethvert kaloriemål, du nogensinde har set, starter her. Rammer du tallet nogenlunde rigtigt, har resten af din kostplan et fundament. Rammer du forkert, kan du gå og gætte i måneder.

Hvad TDEE består af

TDEE har to dele. Den første er dit basalstofskifte (BMR), den energi, kroppen bruger i fuldstændig hvile for at holde dig i live. Den anden er alt det, du laver oveni: gang, træning, små bevægelser og fordøjelse af mad. Du estimerer BMR med en formel og ganger den derefter med en aktivitetsfaktor for at nå frem til TDEE.

~10 %

Præcisionen af Mifflin-St Jeor-ligningen for hvileforbrænding hos voksne uden svær overvægt, ifølge en systematisk gennemgang fra 2005.

Academy of Nutrition and Dietetics (J Am Diet Assoc, 2005)

Mifflin-St Jeor-formlen

For mænd gælder BMR = 10 x vægt(kg) + 6,25 x højde(cm) - 5 x alder + 5. For kvinder er det sidste led -161 i stedet for +5. Vælg derefter din aktivitetsfaktor, og gang.

Stillesiddende, kontorjob, lidt motion: 1,2
Let aktiv, træner en til tre dage om ugen: 1,375
Moderat aktiv, træner tre til fem dage om ugen: 1,55
Aktiv, træner seks til syv dage om ugen: 1,725
Atlet, hård træning plus et fysisk arbejde: 1,9

Et regneeksempel

Tag en 30-årig mand på 80 kg og 180 cm, der træner fire dage om ugen. BMR er 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5, altså 1 780 kcal. Gang med 1,55 for moderat aktivitet, så lander TDEE omkring 2 760 kcal om dagen.

Gør TDEE til et mål

500 kcal

Dagligt underskud, som NHS forbinder med et stabilt vægttab på cirka 0,45 kg (1 lb) om ugen.

NHS, Start losing weight

Vil du tabe fedt, så spis cirka 500 kcal under din TDEE. Vil du holde vægten, så spis på din TDEE. Vil du opbygge muskler uden overflødigt fedt, så læg omkring 300 kcal til. Det er udgangspunkter, ikke regler hugget i sten.

Ofte stillede spørgsmål

Den giver et solidt skøn, som regel inden for cirka 10 % for raske voksne. Aktivitetsfaktoren er den største fejlkilde, så se resultatet som et udgangspunkt, og finjustér det ud fra din egen vægtudvikling.

Nej, ikke hvis du har valgt en aktivitetsfaktor, der allerede tager højde for din træning. Lægger du træningskalorierne oveni, tæller du dem to gange. Vælg den faktor, der passer til en typisk uge for dig, og lad den være.

Genberegn, når din vægt ændrer sig med mere end et par kilo, eller når dit aktivitetsniveau ændrer sig, fordi begge dele påvirker tallet. Ellers virker det bedre at justere indtaget efter dine resultater end at køre formlen igen.

Mere læsning på Trainera

Grundige guides fra Trainera, coaching-appen der sponsorerer dette site.

Tilbage til bloggen