Kosthold7 min lesetidCalcFitLab Editorial TeamOppdatert Wed Oct 21 2026 14:15:04 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Slik regner du ut TDEE (og bruker den i praksis)

TDEE er tallet all kostmatematikk starter fra. Her ser du hvordan du regner det ut og gjør det om til et kalorimål du faktisk klarer å treffe.

Regn det ut selv

TDEE-kalkulator

Hvor mange kalorier du forbrenner per dag, ut fra BMR og aktivitet.

Total Daily Energy Expenditure, eller TDEE, er hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av et helt døgn. Alle kalorimål du noen gang har sett, starter her. Treffer du omtrent riktig på dette tallet, har resten av kostplanen et fundament. Bommer du, kan du gå og gjette i månedsvis.

Hva TDEE består av

TDEE har to deler. Den første er basalforbrenningen din (BMR), energien kroppen bruker i fullstendig hvile for å holde deg i live. Den andre er alt du gjør i tillegg: gåing, trening, småbevegelser og fordøyelse av mat. Du anslår BMR med en formel og ganger den deretter med en aktivitetsfaktor for å komme frem til TDEE.

~10 %

Treffsikkerheten til Mifflin-St Jeor-ligningen for hvileforbruk hos voksne uten fedme, ifølge en systematisk oversikt fra 2005.

Academy of Nutrition and Dietetics (J Am Diet Assoc, 2005)

Mifflin-St Jeor-formelen

For menn gjelder BMR = 10 x vekt(kg) + 6,25 x høyde(cm) - 5 x alder + 5. For kvinner er siste ledd -161 i stedet for +5. Velg deretter aktivitetsfaktoren din og gang.

Stillesittende, kontorjobb, lite trening: 1,2
Lett aktiv, trener én til tre dager i uken: 1,375
Moderat aktiv, trener tre til fem dager i uken: 1,55
Aktiv, trener seks til sju dager i uken: 1,725
Utøver, hard trening pluss en fysisk jobb: 1,9

Et regneeksempel

Ta en mann på 30 år som veier 80 kg, er 180 cm høy og trener fire dager i uken. BMR er 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5, altså 1 780 kcal. Gang med 1,55 for moderat aktivitet, så havner TDEE rundt 2 760 kcal per dag.

Gjør TDEE om til et mål

500 kcal

Daglig underskudd som NHS knytter til jevn vektnedgang på omtrent 0,45 kg (1 lb) i uken.

NHS, Start losing weight

Vil du gå ned i fett, spiser du omtrent 500 kcal under TDEE. Vil du holde vekten, spiser du på TDEE. Vil du bygge muskler uten unødvendig fett, legger du til rundt 300 kcal. Dette er utgangspunkter, ikke regler hugget i stein.

Ofte stilte spørsmål

Den gir et godt anslag, vanligvis innenfor omtrent 10 % for friske voksne. Aktivitetsfaktoren er den største feilkilden, så se resultatet som et utgangspunkt og finjuster det ut fra din egen vektutvikling.

Nei, ikke hvis du har valgt en aktivitetsfaktor som allerede tar med treningen din. Legger du treningskaloriene oppå, teller du dem to ganger. Velg faktoren som passer en vanlig uke for deg, og la den ligge.

Regn ut på nytt når vekten endrer seg med mer enn noen kilo eller aktivitetsnivået ditt endrer seg, siden begge deler påvirker tallet. Ellers fungerer det bedre å justere inntaket etter resultatene dine enn å kjøre formelen på nytt.

Mer lesestoff hos Trainera

Grundige guider fra Trainera, coaching-appen som sponser denne siden.

Tilbake til bloggen