كيف تحسب معدل حرقك اليومي (وتستخدمه فعلًا)
معدل حرقك اليومي هو الرقم الذي يبدأ منه كل حساب حمية. إليك كيف تحسبه وتحوّله إلى هدف سعرات يمكنك تحقيقه.
احسبها بنفسك
حاسبة معدل الحرق اليومي
السعرات اليومية التي تحرقها، من معدل الأيض الأساسي والنشاط.
معدل الحرق اليومي هو عدد السعرات التي تحرقها في يوم كامل. كل هدف سعرات رأيته يومًا يبدأ من هنا. اضبط هذا الرقم تقريبًا فيكون لبقية خطتك الغذائية أساس. أخطئ فيه فتقضي أشهرًا في التخمين.
ما الذي يدخل في معدل الحرق اليومي
لمعدل الحرق اليومي جزءان. الأول هو معدل الأيض الأساسي، أي الطاقة التي يستخدمها جسمك في راحة تامة ليبقيك حيًّا. والثاني هو كل ما تفعله فوق ذلك: المشي والتدريب والتململ وهضم الطعام. تقدّر معدل الأيض الأساسي من معادلة، ثم تضربه في عامل نشاط لتبلغ معدل الحرق اليومي.
معادلة ميفلين-سانت جيور
للرجال: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) - 5 × العمر + 5. وللنساء يكون الحدّ الأخير -161 بدلًا من +5. ثم اختر عامل نشاطك واضرب.
- خامل، عمل مكتبي، تمرين قليل: 1.2
- خفيف، تمرين يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا: 1.375
- معتدل، تمرين ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا: 1.55
- نشط، تمرين ستة إلى سبعة أيام أسبوعيًا: 1.725
- رياضي، تدريب شاقّ زائد عمل بدني: 1.9
مثال محلول
خذ رجلًا في الثلاثين، وزنه 80 كجم، وطوله 180 سم، يتدرّب أربعة أيام أسبوعيًا. معدل أيضه الأساسي هو 10 × 80 + 6.25 × 180 - 5 × 30 + 5، أي 1780 سعرة. اضرب في 1.55 للنشاط المعتدل فيبلغ معدل الحرق اليومي نحو 2760 سعرة يوميًا.
حوّل معدل الحرق اليومي إلى هدف
لفقدان الدهون، تناول نحو 500 سعرة دون معدل حرقك اليومي. وللحفاظ، تناول عند معدل حرقك اليومي. ولإضافة كتلة رشيقة دون دهون زائدة، أضِف نحو 300 سعرة. هذه نقاط بداية، لا قواعد منحوتة في الحجر.
الأسئلة الشائعة
قراءات إضافية على Trainera
أدلة معمّقة من Trainera، تطبيق التدريب الذي يرعى هذا الموقع.