Comment calculer votre DEJT (et vraiment l'utiliser)

La Dépense Énergétique Journalière Totale, ou DEJT, correspond au nombre de calories que vous brûlez sur une journée entière. Tous les objectifs caloriques que vous avez déjà vus partent d'ici. Approchez ce chiffre correctement et le reste de votre plan nutritionnel a une base solide. Ratez-le et vous passez des mois à tâtonner.

Ce qui compose la DEJT

La DEJT comporte deux parties. La première est votre Métabolisme de Base (MB), l'énergie que votre corps dépense au repos complet pour vous maintenir en vie. La seconde regroupe tout ce que vous faites par-dessus : marcher, vous entraîner, gigoter et digérer. Vous estimez le MB avec une formule, puis vous le multipliez par un facteur d'activité pour obtenir la DEJT.

La formule de Mifflin-St Jeor

Pour les hommes, MB = 10 x poids(kg) + 6,25 x taille(cm) - 5 x âge + 5. Pour les femmes, le dernier terme est -161 au lieu de +5. Choisissez ensuite votre facteur d'activité et multipliez.

• Sédentaire, travail de bureau, peu d'exercice : 1,2
• Léger, exercice un à trois jours par semaine : 1,375
• Modéré, exercice trois à cinq jours par semaine : 1,55
• Actif, exercice six à sept jours par semaine : 1,725
• Athlète, entraînement intense plus travail physique : 1,9

Un exemple concret

Prenons un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm, s'entraînant quatre jours par semaine. Le MB est 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5, soit 1780 kcal. Multipliez par 1,55 pour une activité modérée et la DEJT s'établit près de 2760 kcal par jour.

Transformer la DEJT en objectif

Pour perdre de la graisse, mangez environ 500 kcal sous votre DEJT. Pour vous maintenir, mangez à hauteur de votre DEJT. Pour ajouter de la masse maigre sans excès de graisse, ajoutez environ 300 kcal. Ce sont des points de départ, pas des règles gravées dans le marbre.