Formel för maxpuls: räkna ut din maxpuls utifrån ålder

Maxpuls är det högsta antalet slag per minut som ditt hjärta kan nå vid en maximal ansträngning. Den är användbar eftersom träningszoner byggs upp som procentandelar av den. Haken är att du oftast uppskattar den med en formel, och formler ger bara en ungefärlig bild av vad som gäller för en enskild person.

Vanliga formler

Den mest kända uppskattningen är 220 minus din ålder. En 40-åring hamnar alltså runt 180 slag per minut. Formeln är enkel och räcker för allmän planering, men den kan slå fel med mer än tio slag åt båda hållen. Ett annat alternativ, Tanakas formel, räknar 208 minus 0,7 gånger åldern och brukar passa äldre vuxna lite bättre.

• 220 minus ålder: enkel och mycket använd.
• Tanaka: 208 minus 0,7 gånger ålder, ofta bättre för äldre vuxna.
• Båda är genomsnitt för en befolkning, inte personliga sanningar.
• Ett fälttest eller labbtest slår alla formler när det gäller precision.

Så gör du om maxpulsen till zoner

När du har en uppskattad maxpuls är zonerna bara procentintervall. En vanlig indelning är lätt på 50 till 60 procent, måttlig på 60 till 70, aerob på 70 till 80, tröskel på 80 till 90 och maximal över 90. Det mesta av den jämna träningen ligger i det måttliga till aeroba intervallet.

För vardaglig träning är formeln en bra utgångspunkt. Vill du ha större precision kan du göra ett övervakat fälttest eller ett test i labb och sedan räkna om dina zoner utifrån det uppmätta värdet.