Formel for maxpuls: beregn din maxpuls ud fra alder

Maxpuls er det højeste antal slag i minuttet, dit hjerte kan nå under en maksimal indsats. Den er nyttig, fordi træningszoner bygges op som procentdele af den. Problemet er, at du som regel estimerer den med en formel, og formler giver kun et omtrentligt billede af, hvad der gælder for den enkelte person.

Almindelige formler

Det mest kendte estimat er 220 minus din alder. En 40-årig lander altså omkring 180 slag i minuttet. Formlen er enkel og god nok til generel planlægning, men den kan ramme mere end ti slag forkert i begge retninger. En anden mulighed, Tanakas formel, bruger 208 minus 0,7 gange alderen og passer ofte lidt bedre til ældre voksne.

• 220 minus alder: enkel og meget udbredt.
• Tanaka: 208 minus 0,7 gange alder, ofte bedre for ældre voksne.
• Begge er gennemsnit for en befolkning, ikke personlige sandheder.
• En felttest eller laboratorietest slår enhver formel på præcision.

Sådan gør du maxpulsen til zoner

Når du har en estimeret maxpuls, er zonerne blot procentintervaller. En almindelig opdeling er let ved 50 til 60 procent, moderat ved 60 til 70, aerob ved 70 til 80, tærskel ved 80 til 90 og maksimal over 90. Det meste af den jævne træning ligger i det moderate til aerobe område.

Til almindelig træning er formlen et fint udgangspunkt. Vil du have mere præcision, kan du lave en felttest under opsyn eller en test i et laboratorium og derefter beregne dine zoner ud fra den målte værdi.