Formel for makspuls: regn ut makspulsen din ut fra alder

Makspuls er det høyeste antallet slag per minutt hjertet ditt kan nå ved maksimal innsats. Den er nyttig fordi treningssoner bygges opp som prosentandeler av den. Haken er at du som regel anslår den med en formel, og formler gir bare et omtrentlig bilde av hva som stemmer for den enkelte.

Vanlige formler

Det mest kjente anslaget er 220 minus alderen din. En 40-åring havner altså rundt 180 slag per minutt. Formelen er enkel og god nok til generell planlegging, men den kan bomme med mer enn ti slag begge veier. Et annet alternativ, Tanakas formel, bruker 208 minus 0,7 ganger alderen og passer ofte litt bedre for eldre voksne.

• 220 minus alder: enkel og mye brukt.
• Tanaka: 208 minus 0,7 ganger alder, ofte bedre for eldre voksne.
• Begge er gjennomsnitt for en befolkning, ikke personlige sannheter.
• En felttest eller labtest slår enhver formel når det gjelder nøyaktighet.

Slik gjør du makspulsen om til soner

Når du har en anslått makspuls, er sonene bare prosentintervaller. En vanlig inndeling er lett på 50 til 60 prosent, moderat på 60 til 70, aerob på 70 til 80, terskel på 80 til 90 og maksimal over 90. Det meste av jevn trening ligger i det moderate til aerobe området.

Til vanlig trening er formelen et fint utgangspunkt. Vil du ha mer presisjon, kan du ta en overvåket felttest eller en test på lab og deretter regne ut sonene dine på nytt fra den målte verdien.