كيف تحسب أقصى معدل لضربات القلب

أقصى معدل لضربات القلب هو أعلى عدد نبضات في الدقيقة يمكن أن يبلغه قلبك أثناء الجهد الأقصى. وهو مفيد لأن مناطق التدريب تُبنى كنسب مئوية منه. لكن العقبة أنك عادةً تقدّره بمعادلة، والمعادلات لا تقارب إلا ما هو صحيح لشخص بعينه.

المعادلات الشائعة

أشهر تقدير هو 220 ناقص عمرك. فابن الأربعين يبلغ نحو 180 نبضة في الدقيقة. إنها بسيطة وكافية للتخطيط العام، لكنها قد تخطئ بأكثر من عشر نبضات في أي اتجاه. وخيار آخر، معادلة تاناكا، يستخدم 208 ناقص 0.7 مضروبًا في العمر، ويميل إلى ملاءمة كبار السنّ بشكل أفضل قليلًا.

• 220 ناقص العمر: بسيطة ومستخدمة على نطاق واسع.
• تاناكا: 208 ناقص 0.7 مضروبًا في العمر، أفضل غالبًا لكبار السنّ.
• كلاهما متوسطات سكانية، لا حقائق شخصية.
• اختبار ميداني أو مخبري يتفوّق على أي معادلة في الدقّة.

تحويله إلى مناطق

حين يكون لديك أقصى معدل مقدَّر، تصبح المناطق مجرّد نطاقات نسبية. إعداد شائع هو: سهل عند 50 إلى 60 بالمئة، ومعتدل عند 60 إلى 70، وهوائي عند 70 إلى 80، وعتبة عند 80 إلى 90، وأقصى فوق 90. ومعظم التدريب الثابت يقع في نطاق المعتدل إلى الهوائي.

للتدريب اليومي، المعادلة نقطة بداية جيدة. وإن أردت الدقّة، فأجرِ اختبارًا ميدانيًا تحت إشراف أو استخدم تقييمًا مخبريًا، ثم أعِد حساب مناطقك من ذلك الرقم المقيس.