Formula della frequenza cardiaca massima: calcolala in base all'età

La frequenza cardiaca massima è il numero più alto di battiti al minuto che il cuore può raggiungere durante uno sforzo massimale. È utile perché le zone di allenamento si calcolano come percentuali di questo valore. Il problema è che di solito la stimi con una formula, e le formule approssimano soltanto ciò che vale per la singola persona.

Le formule più comuni

La stima più nota è 220 meno l'età. Quindi un quarantenne si colloca intorno ai 180 battiti al minuto. È semplice e sufficiente per la pianificazione generale, ma può sbagliare di oltre dieci battiti in un senso o nell'altro. Un'altra opzione, la formula di Tanaka, usa 208 meno 0,7 per l'età e tende ad adattarsi un po' meglio agli adulti più anziani.

• 220 meno l'età: semplice e molto diffusa.
• Tanaka: 208 meno 0,7 per l'età, spesso migliore per gli adulti più anziani.
• Entrambe sono medie di popolazione, non verità personali.
• Un test sul campo o in laboratorio batte qualsiasi formula in precisione.

Trasformarla in zone

Una volta stimata la massima, le zone sono semplicemente fasce percentuali. Una suddivisione comune è: facile al 50-60%, moderata al 60-70%, aerobica al 70-80%, soglia all'80-90% e massimale oltre il 90%. La maggior parte dell'allenamento costante si svolge tra la zona moderata e quella aerobica.

Per l'allenamento di tutti i giorni la formula è un buon punto di partenza. Se vuoi precisione, fai un test sul campo supervisionato o una valutazione in laboratorio, poi ricalcola le zone partendo dal valore misurato.