Formule voor maximale hartslag: zo bereken je hem op basis van je leeftijd

Je maximale hartslag is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart kan halen bij een maximale inspanning. Het is nuttig omdat trainingszones worden opgebouwd als percentages ervan. Het addertje: meestal schat je het met een formule, en formules benaderen alleen wat voor één individu klopt.

Gangbare formules

De bekendste schatting is 220 min je leeftijd. Iemand van 40 komt dus uit rond de 180 slagen per minuut. Het is simpel en goed genoeg voor algemene planning, maar kan meer dan tien slagen naar boven of beneden afwijken. Een andere optie, de Tanaka-formule, gebruikt 208 min 0,7 maal je leeftijd en past meestal iets beter bij oudere volwassenen.

• 220 min leeftijd: simpel en veel gebruikt.
• Tanaka: 208 min 0,7 maal leeftijd, vaak beter voor oudere volwassenen.
• Beide zijn bevolkingsgemiddelden, geen persoonlijke waarheden.
• Een veld- of labtest is nauwkeuriger dan welke formule ook.

Zo maak je er zones van

Heb je eenmaal een geschat maximum, dan zijn zones gewoon percentagebanden. Een gangbare indeling is licht op 50 tot 60 procent, matig op 60 tot 70, aeroob op 70 tot 80, drempel op 80 tot 90 en maximaal boven de 90. De meeste rustige duurtraining valt in het matige tot aerobe bereik.

Voor dagelijkse training is de formule een prima startpunt. Wil je precisie, doe dan een begeleide veldtest of laat een labtest doen, en bereken je zones opnieuw op basis van dat gemeten getal.