Formule de fréquence cardiaque maximale : la calculer selon l'âge

La fréquence cardiaque maximale est le nombre de battements par minute le plus élevé que votre cœur peut atteindre lors d'un effort maximal. Elle est utile car les zones d'entraînement se construisent en pourcentages de cette valeur. Le hic, c'est que vous l'estimez généralement avec une formule, et les formules ne font qu'approcher ce qui est vrai pour une personne donnée.

Les formules courantes

L'estimation la plus connue, c'est 220 moins votre âge. Ainsi, une personne de 40 ans se situe autour de 180 battements par minute. C'est simple et suffisant pour une planification générale, mais l'écart peut dépasser dix battements dans un sens comme dans l'autre. Une autre option, la formule de Tanaka, utilise 208 moins 0,7 fois l'âge et convient un peu mieux aux adultes plus âgés.

• 220 moins l'âge : simple et très répandue.
• Tanaka : 208 moins 0,7 fois l'âge, souvent meilleure pour les adultes plus âgés.
• Les deux sont des moyennes de population, pas des vérités individuelles.
• Un test sur le terrain ou en laboratoire l'emporte sur toute formule côté précision.

La convertir en zones

Une fois que vous avez un max estimé, les zones ne sont que des tranches en pourcentage. Une répartition courante : facile à 50 à 60 pour cent, modérée à 60 à 70, aérobie à 70 à 80, seuil à 80 à 90 et maximale au-dessus de 90. La majeure partie de l'entraînement continu se situe dans la plage modérée à aérobie.

Pour l'entraînement quotidien, la formule est un bon point de départ. Si vous voulez de la précision, réalisez un test de terrain encadré ou une évaluation en laboratoire, puis recalculez vos zones à partir de cette valeur mesurée.