Slik regner du ut makroene dine for en cut

En cut betyr at du spiser i kaloriunderskudd lenge nok til å miste kroppsfett, samtidig som du beholder så mye muskler som mulig. Verktøyet som får dette til å fungere, er makroene dine: hvor mye protein, fett og karbohydrater du spiser hver dag. Treffer du tallene, forsvinner fettet mens du holder på styrken på treningssenteret. Bommer du, kjenner du deg flat, sulten og svak.

Start med kalorimålet ditt

Makroene ligger innenfor et totalt kaloriinntak, så sett kaloriene først. Anslå vedlikeholdsbehovet ditt, altså mengden som holder vekten stabil, og trekk deretter fra et moderat underskudd. Et underskudd på rundt 15 til 20 prosent under vedlikehold er nok til at vekten beveger seg, men skånsomt nok til at du fortsatt presterer på treningssenteret.

• Finn vedlikeholdet ditt med et TDEE-anslag eller ved å registrere noen stabile uker.
• Trekk fra 15 til 20 prosent for å få kalorimålet ditt for cutten.
• Sikt mot å gå ned omtrent 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke.
• Ikke gå ned på svært lave inntak bare for å få det til å gå raskere.

Sett proteinet først

Protein er den viktigste makroen på en cut fordi det beskytter musklene og holder deg mett. Et vanlig kunnskapsbasert spenn er 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, og den øvre delen er lurt når kaloriene er lave. Hvert gram protein gir 4 kalorier, så gang opp og trekk det fra det daglige totalinntaket ditt.

Fyll på med fett og karbohydrater

Etter proteinet setter du fettet for å beskytte hormoner og metthet, vanligvis minst 0,5 gram per kilo kroppsvekt. Fett gir 9 kalorier per gram. Kaloriene som er igjen, går til karbohydrater, som gir 4 kalorier per gram. Karbohydrater gir energi til treningen, så behold nok til å løfte tungt i stedet for å kutte dem helt ut.

• Protein: 1,6 til 2,2 g/kg, 4 kalorier per gram.
• Fett: minst 0,5 g/kg, 9 kalorier per gram.
• Karbohydrater: resten av kaloriene, 4 kalorier per gram.
• Fiber: sikt mot en jevn daglig mengde for å holde deg mett på færre kalorier.