CalcFitLab

Publié par l'équipe derrière Trainera, que nous citons dans nos calculateurs et articles ; voir notre méthodologie.

Nutrition6 min de lectureCalcFitLab Editorial TeamMis à jour le Mon Sep 14 2026 14:27:26 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Comment calculer vos macros pour la sèche

La sèche, ce n'est pas juste manger moins. C'est manger en déficit tout en gardant les protéines assez élevées pour protéger le muscle. Voici comment régler vos macros.

Comment calculer vos macros pour la sèche

Faites le calcul vous-même

Calculateur de macros

Grammes de protéines, glucides et lipides pour vos calories.

La sèche consiste à manger en déficit calorique assez longtemps pour perdre de la graisse corporelle tout en conservant le plus de muscle possible. L'outil qui fait fonctionner cela, ce sont vos macros : combien de protéines, de lipides et de glucides vous mangez chaque jour. Réglez ces chiffres correctement et la graisse s'en va pendant que vos performances restent solides. Réglez-les mal et vous vous sentez plat, affamé et faible.

Commencez par votre objectif calorique

Les macros s'inscrivent dans un total calorique, alors fixez d'abord les calories. Estimez vos calories de maintien, celles qui stabilisent votre poids, puis retranchez un déficit modéré. Une sèche d'environ 15 à 20 pour cent sous le maintien est assez agressive pour voir la balance bouger, mais assez douce pour préserver vos performances à la salle.

  • Trouvez le maintien via une estimation de DEJ ou en suivant quelques semaines stables.
  • Retranchez 15 à 20 pour cent pour obtenir votre objectif calorique de sèche.
  • Visez environ 0,5 à 1 pour cent de poids corporel perdu par semaine.
  • Ne descendez pas à des apports très bas juste pour accélérer les choses.

Réglez d'abord les protéines

La protéine est le macronutriment prioritaire en sèche car elle protège le muscle et vous rassasie. Une fourchette courante et fondée sur les preuves est de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, et la borne haute est judicieuse quand les calories sont basses. Chaque gramme de protéine vaut 4 calories, alors multipliez et retranchez cela de votre total quotidien.

1.6 to 2.2 g/kg
Fourchette protéique quotidienne qui soutient le muscle pendant une restriction énergétique
International Society of Sports Nutrition

Complétez les lipides et les glucides

Après les protéines, réglez les lipides pour protéger les hormones et la satiété, généralement à au moins 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel. Les lipides valent 9 calories par gramme. Toutes les calories restantes vont aux glucides, à 4 calories par gramme. Les glucides alimentent votre entraînement, alors gardez-en assez pour soulever dur plutôt que de les réduire à zéro.

  • Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg, à 4 calories par gramme.
  • Lipides : au moins 0,5 g/kg, à 9 calories par gramme.
  • Glucides : les calories restantes, à 4 calories par gramme.
  • Fibres : visez une quantité quotidienne régulière pour rester rassasié avec moins de calories.

Questions fréquentes

Non. Une fois les protéines et un apport minimal en lipides fixés, les glucides alimentent votre entraînement et votre récupération. Des glucides très bas peuvent nuire aux performances à la salle et rendre la sèche plus difficile à tenir, alors gardez-en assez pour vous entraîner dur.
Faites le point toutes les une à deux semaines. Si la tendance de poids sur deux semaines a clairement stagné, retranchez une petite quantité de calories, généralement des glucides ou des lipides, et gardez les protéines fixes.
Non. Atteindre les protéines et votre objectif calorique de manière constante est ce qui compte le plus. Une petite variation quotidienne des lipides et des glucides n'est pas un problème tant que la moyenne hebdomadaire reste conforme au plan.
Visez environ 2,0 à 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pendant la sèche. Un apport élevé en protéines protège le muscle en déficit calorique et vous rassasie davantage, deux facteurs qui rendent la sèche plus facile à tenir. Complétez les calories restantes avec des lipides et des glucides selon vos préférences et les exigences de votre entraînement.

Pour aller plus loin sur Trainera

Des guides approfondis signés Trainera, l'application de coaching qui soutient ce site.

Retour au blog