كيف تحسب الماكروز في مرحلة التنشيف

التنشيف يعني الأكل في عجز سعرات مدة كافية لفقدان دهون الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات. والأداة التي تُنجح ذلك هي ماكروزك: كم بروتينًا ودهونًا وكربوهيدرات تأكل يوميًا. اضبط تلك الأرقام فتنزل الدهون وتبقى رفعاتك قوية. أخطئ فيها فتشعر بالخمول والجوع والضعف.

ابدأ بهدف سعراتك

الماكروز تسكن داخل إجمالي سعرات، فحدّد السعرات أولًا. قدّر سعرات حفاظك، أي القدر الذي يُبقي وزنك مستقرًّا، ثم اخصم عجزًا معتدلًا. تنشيف بنحو 15 إلى 20 بالمئة دون الحفاظ حادّ بما يكفي لرؤية الميزان يتحرّك لكنه لطيف بما يكفي للحفاظ على أدائك في النادي.

• احسب مستوى الحفاظ من تقدير معدل الحرق اليومي أو بتتبّع بضعة أسابيع مستقرّة.
• اخصم 15 إلى 20 بالمئة للحصول على هدف سعرات التنشيف.
• استهدف فقدان نحو 0.5 إلى 1 بالمئة من وزن الجسم أسبوعيًا.
• لا تنزل إلى استهلاكات منخفضة جدًا لمجرّد تسريع الأمور.

حدّد البروتين أولًا

البروتين هو الماكرو الأولى في التنشيف لأنه يحمي العضلات ويبقيك شبعان. نطاق شائع قائم على الأدلة هو 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، والحدّ الأعلى ذكيّ حين تنخفض السعرات. كل جرام بروتين 4 سعرات، فاضرب واطرح ذلك من إجماليك اليومي.

أكمل بالدهون والكربوهيدرات

بعد البروتين، حدّد الدهون لحماية الهرمونات والشبع، عادةً 0.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم على الأقلّ. الدهون 9 سعرات لكل جرام. وأي سعرات تتبقّى تذهب إلى الكربوهيدرات بمعدّل 4 سعرات لكل جرام. الكربوهيدرات تُشعل تدريبك، فأبقِ ما يكفي للرفع بقوة بدلًا من تصفيرها.

• البروتين: 1.6 إلى 2.2 جم/كجم، بمعدّل 4 سعرات لكل جرام.
• الدهون: 0.5 جم/كجم على الأقلّ، بمعدّل 9 سعرات لكل جرام.
• الكربوهيدرات: السعرات المتبقّية، بمعدّل 4 سعرات لكل جرام.
• الألياف: استهدف قدرًا يوميًا ثابتًا لتبقى شبعان بسعرات أقلّ.