Kost6 min. læsningCalcFitLab Editorial TeamOpdateret Wed Oct 21 2026 14:15:04 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Sådan beregner du dine makroer til en cut

En cut handler ikke kun om at spise mindre. Det handler om at spise i underskud og samtidig holde proteinet højt nok til at beskytte musklerne. Sådan sætter du dine makroer.

Regn det selv ud

Makroberegner

Gram protein, kulhydrat og fedt til dit kaloriemål.

En cut betyder, at du spiser i kalorieunderskud længe nok til at tabe kropsfedt og samtidig holder på så mange muskler som muligt. Værktøjet, der får det til at virke, er dine makroer: hvor meget protein, fedt og kulhydrat du spiser hver dag. Rammer du tallene, forsvinder fedtet, mens du bevarer styrken i træningscentret. Rammer du forkert, føler du dig flad, sulten og svag.

Start med dit kaloriemål

Makroerne ligger inden for et samlet kalorieindtag, så sæt kalorierne først. Anslå dit vedligeholdelsesbehov, altså den mængde der holder vægten stabil, og træk derefter et moderat underskud fra. Et underskud på cirka 15 til 20 procent under vedligehold er nok til at få vægten til at bevæge sig, men skånsomt nok til at du kan præstere i træningscentret.

Find dit vedligehold ud fra et TDEE-estimat eller ved at registrere nogle stabile uger.
Træk 15 til 20 procent fra for at få dit kaloriemål til cutten.
Sigt efter at tabe cirka 0,5 til 1 procent af kropsvægten om ugen.
Gå ikke ned på meget lave indtag bare for at få det til at gå hurtigere.

Sæt proteinet først

Protein er den vigtigste makro på en cut, fordi det beskytter musklerne og holder dig mæt. Et almindeligt evidensbaseret interval er 1,6 til 2,2 gram per kilo kropsvægt om dagen, og den øvre ende er klog, når kalorierne er lave. Hvert gram protein giver 4 kalorier, så gang op og træk det fra dit daglige samlede indtag.

1,6 til 2,2 g/kg

Dagligt proteinindtag, der støtter musklerne under energirestriktion

International Society of Sports Nutrition

Fyld op med fedt og kulhydrater

Efter proteinet sætter du fedtet for at beskytte hormoner og mæthed, som regel mindst 0,5 gram per kilo kropsvægt. Fedt giver 9 kalorier per gram. De kalorier, der er tilbage, går til kulhydrater, som giver 4 kalorier per gram. Kulhydrater giver energi til træningen, så behold nok til at kunne løfte tungt i stedet for at skære dem helt væk.

Protein: 1,6 til 2,2 g/kg, 4 kalorier per gram.
Fedt: mindst 0,5 g/kg, 9 kalorier per gram.
Kulhydrater: de resterende kalorier, 4 kalorier per gram.
Fibre: sigt efter en jævn daglig mængde, så du holder dig mæt på færre kalorier.

Ofte stillede spørgsmål

Nej. Når proteinet og et minimum af fedt er på plads, giver kulhydraterne energi til træning og restitution. Meget få kulhydrater kan skade din præstation i træningscentret og gøre cutten sværere at holde, så behold nok til at kunne træne hårdt.

Gennemgå dem hver eller hver anden uge. Hvis vægttrenden over to uger tydeligt er gået i stå, så skær en smule i kalorierne, typisk fra kulhydrater eller fedt, og hold proteinet uændret.

Nej. Det vigtigste er, at du konsekvent rammer dit protein og dit kaloriemål. Små daglige udsving i fedt og kulhydrater er fine, så længe ugegennemsnittet holder sig til planen.

Sigt efter cirka 2,0 til 2,4 gram protein per kilo kropsvægt under en cut. Mere protein beskytter musklerne i et kalorieunderskud og holder dig mæt længere, hvilket gør cutten lettere at holde. Fyld resten af kalorierne op med fedt og kulhydrater ud fra dine præferencer og træningens krav.

Mere læsning på Trainera

Grundige guides fra Trainera, coaching-appen der sponsorerer dette site.

Tilbage til bloggen