كم بروتينًا في اليوم لإنقاص الوزن

حين تكون في عجز سعرات، يصبح البروتين الماكرو الأهمّ. فهو يحمي العضلات التي تملكها، ويبقيك شبعان بسعرات أقل، ويكلّف طاقة أكبر في الهضم من الكربوهيدرات أو الدهون. وضبطه يجعل الحمية بأكملها أسهل.

لماذا يهمّ البروتين في العجز

في العجز يستطيع جسمك سحب الطاقة من الدهون والعضلات معًا. وتناول بروتين كافٍ مقرونًا بتدريب المقاومة يشير إلى جسمك بأن يتمسّك بالعضلات فيأتي معظم الفقدان من الدهون. وهذا يحمي أيضك ويبقي مظهرك رشيقًا لا رخوًا.

• يحافظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الدهون
• يبقيك أكثر شبعًا من الكربوهيدرات أو الدهون لكل سعرة
• له أعلى أثر حراري بين الماكروز الثلاثة
• يدعم التعافي من التدريب أثناء الحمية

ما القدر الذي تستهدفه

النطاق العملي لفقدان الدهون نحو 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أي تقريبًا 0.7 إلى 1 جرام لكل رطل. الأشخاص الأرشق ومن هم في عجز حادّ يفعلون جيدًا عند الحدّ الأعلى. وإن كنت تحمل دهونًا أكثر، فبناء الهدف على وزن الهدف يُبقي الرقم معقولًا.

• استهدف 1.6 إلى 2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم
• استخدم الحدّ الأعلى في العجز الحادّ
• ابنِه على وزن الهدف إن كنت تحمل الكثير من الدهون
• قرّبه إلى رقم يومي سهل يمكنك تحقيقه

جعله عمليًا

وزّع البروتين على ثلاث أو أربع وجبات بحيث تحتوي كلٌّ منها 30 إلى 40 جرامًا. مِل نحو المصادر الكاملة كالدجاج والسمك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو، واستخدم المخفوق فقط لسدّ الفجوات. تثبيت كل وجبة بالبروتين هو أبسط طريقة لتحقيق الهدف دون تفكير كبير.