Hur många kalorier behöver du för att behålla vikten?

Underhållskalorier är det antal kalorier som håller din kroppsvikt stabil över tid. Äter du den mängden står vågen still. Det är utgångspunkten för varje mål, eftersom både viktnedgång och viktuppgång börjar med att du vet var du står i dag.

Vad underhåll egentligen betyder

Din underhållsnivå är helt enkelt din totala dagliga energiförbrukning, TDEE. Den är summan av din vilometabolism, energin för att smälta maten, dina träningspass och all din vardagsrörelse. När kalorierna in motsvarar kalorierna ut håller sig vikten stabil.

• Lika med din totala dagliga energiförbrukning
• Håller kroppsvikten stabil när intaget matchar
• Varierar med kroppsstorlek, muskelmassa och aktivitet
• Är startpunkten för både fettförlust och muskeluppbyggnad

Så uppskattar du din siffra

En snabb och grov uppskattning är att multiplicera din kroppsvikt i pund med 14 till 16, med den lägre siffran om du är stillasittande och den högre om du är aktiv. För en mer exakt uppskattning räknar du ut ditt BMR med en formel som Mifflin St Jeor och multiplicerar med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 1,9.

Bekräfta med riktiga data

Ingen formel är exakt, så se din uppskattning som en startpunkt. Ät den mängden konsekvent i två veckor och väg dig flera morgnar i veckan. Är ditt genomsnitt stabilt har du hittat ditt underhåll. Om vikten glider uppåt eller nedåt justerar du med cirka 100 till 200 kalorier och kontrollerar igen.

• Logga kalorier konsekvent i två hela veckor
• Väg dig flera morgnar och använd veckosnittet
• Stabilt snitt betyder att du har hittat ditt underhåll
• Justera med 100-200 kalorier om vikten glider