Hoeveel calorieën heb je nodig om op gewicht te blijven?

Onderhoudscalorieën zijn het aantal calorieën waarmee je lichaamsgewicht op de lange termijn stabiel blijft. Eet je die hoeveelheid, dan blijft de weegschaal staan. Dit is het ankerpunt voor elk doel, want afvallen of aankomen begint bij weten waar je vandaag staat.

Wat onderhoud echt betekent

Je onderhoudsniveau is simpelweg je totale dagelijkse energieverbruik, of TDEE. Het is de som van je rustmetabolisme, de energie om voedsel te verteren, je trainingen en al je dagelijkse beweging. Als calorieën erin gelijk zijn aan calorieën eruit, blijft je gewicht stabiel.

• Gelijk aan je totale dagelijkse energieverbruik
• Houdt je lichaamsgewicht stabiel als je het aanhoudt
• Verschilt per lichaamsgrootte, spiermassa en activiteit
• Is het startpunt voor zowel vetverlies als spieropbouw

Zo schat je jouw getal

Een snelle, ruwe schatting: vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilo's met 31 tot 35, met de lage kant als je weinig beweegt en de hoge kant als je actief bent. Voor een nauwkeurigere schatting bereken je je BMR met een formule zoals Mifflin-St Jeor en vermenigvuldig je die met een activiteitsfactor van 1,2 tot 1,9.

Bevestig het met echte data

Geen enkele formule is exact, dus zie je schatting als startpunt. Eet die hoeveelheid twee weken lang consequent en weeg jezelf elke week op meerdere ochtenden. Is je gemiddelde gewicht stabiel, dan heb je je onderhoud gevonden. Schuift het omhoog of omlaag, stel dan bij met ongeveer 100 tot 200 calorieën en controleer opnieuw.

• Houd twee volle weken consequent je calorieën bij
• Weeg jezelf op meerdere ochtenden en gebruik het weekgemiddelde
• Een stabiel gemiddelde betekent dat je je onderhoud hebt gevonden
• Stel bij met 100-200 calorieën als je gewicht verschuift