Quante calorie servono per mantenere il peso

Le calorie di mantenimento sono la quantità di calorie che mantiene stabile il peso corporeo nel tempo. Mangi quella quantità e la bilancia resta ferma. È il punto di riferimento per qualsiasi obiettivo, perché per dimagrire o aumentare devi prima sapere dove ti trovi oggi.

Cosa significa davvero mantenimento

Il tuo livello di mantenimento è semplicemente il dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE. È la somma del metabolismo a riposo, dell'energia per digerire il cibo, degli allenamenti e di tutto il movimento quotidiano. Quando le calorie in entrata pareggiano quelle in uscita, il peso resta stabile.

• Corrisponde al dispendio energetico giornaliero totale
• Mantiene stabile il peso corporeo quando lo raggiungi
• Varia con corporatura, massa muscolare e attività
• È il punto di partenza sia per perdere grasso sia per mettere muscolo

Come stimare il tuo numero

Una stima rapida e approssimativa è moltiplicare il peso corporeo in libbre per 14-16, usando il valore più basso se sei sedentario e quello più alto se sei attivo. Per una stima più precisa, calcola il metabolismo basale con una formula come la Mifflin St Jeor e moltiplicalo per un fattore di attività da 1,2 a 1,9.

Confermalo con dati reali

Nessuna formula è esatta, quindi considera la stima un punto di partenza. Mangia quella quantità con costanza per due settimane e pesati diverse mattine a settimana. Se il peso medio è stabile, hai trovato il mantenimento. Se sale o scende, aggiusta di circa 100-200 calorie e ricontrolla.

• Monitora le calorie con costanza per due settimane intere
• Pesati diverse mattine e usa la media settimanale
• Media stabile significa che hai trovato il mantenimento
• Aggiusta di 100-200 calorie se il peso si sposta