כמה קלוריות צריך כדי לשמור על המשקל
קלוריות תחזוקה הן הכמות ששומרת על משקל יציב. כך מעריכים את המספר ומאמתים אותו בחיים האמיתיים.
חשבו בעצמכם
מחשבון TDEE
כמה קלוריות שורפים ביום, לפי BMR ורמת הפעילות.
קלוריות תחזוקה הן מספר הקלוריות ששומר על משקל הגוף יציב לאורך זמן. אוכלים את הכמות הזו, והמשקל לא זז. זו נקודת העוגן לכל מטרה, כי גם ירידה וגם עלייה במשקל מתחילות מהידיעה איפה נמצאים היום.
מה תחזוקה אומרת באמת
רמת התחזוקה היא פשוט הוצאת האנרגיה היומית הכוללת, TDEE. זה הסכום של חילוף החומרים במנוחה, האנרגיה לעיכול המזון, האימונים וכל התנועה במהלך היום. כשהקלוריות שנכנסות שוות לקלוריות שיוצאות, המשקל נשאר יציב.
- שווה להוצאת האנרגיה היומית הכוללת
- שומרת על משקל גוף יציב כשהצריכה תואמת
- משתנה לפי גודל הגוף, מסת השריר והפעילות
- היא נקודת המוצא גם לירידה בשומן וגם לבניית שריר
איך מעריכים את המספר
הערכה גסה ומהירה היא להכפיל את משקל הגוף בפאונדים ב-14 עד 16: הקצה הנמוך למי שיושבים רוב היום והקצה הגבוה למי שפעילים. להערכה מדויקת יותר מחשבים BMR בנוסחה כמו Mifflin St Jeor ומכפילים במקדם פעילות בין 1.2 ל-1.9.
מאמתים עם נתונים אמיתיים
אף נוסחה אינה מדויקת, לכן ההערכה היא רק נקודת התחלה. אוכלים את הכמות הזו בעקביות במשך שבועיים ונשקלים כמה בקרים בכל שבוע. אם הממוצע יציב, מצאתם את רמת התחזוקה. אם המשקל זוחל למעלה או למטה, מתקנים בכ-100 עד 200 קלוריות ובודקים שוב.
- עוקבים אחרי הקלוריות בעקביות במשך שבועיים מלאים
- נשקלים כמה בקרים ומשתמשים בממוצע השבועי
- ממוצע יציב אומר שמצאתם את רמת התחזוקה
- מתקנים ב-100-200 קלוריות אם המשקל זז
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.