Hvor mange kalorier skal du spise for at holde vægten?

Vedligeholdelseskalorier er det antal kalorier, der holder din kropsvægt stabil over tid. Spiser du den mængde, står vægten stille. Det er udgangspunktet for ethvert mål, fordi både vægttab og vægtøgning starter med at vide, hvor du står i dag.

Hvad vedligeholdelse egentlig betyder

Dit vedligeholdelsesniveau er ganske enkelt dit samlede daglige energiforbrug, TDEE. Det er summen af dit hvilestofskifte, energien til at fordøje maden, dine træningspas og al din daglige bevægelse. Når kalorier ind svarer til kalorier ud, holder vægten sig stabil.

• Svarer til dit samlede daglige energiforbrug
• Holder kropsvægten stabil, når indtaget matcher
• Varierer med kropsstørrelse, muskelmasse og aktivitet
• Er udgangspunktet for både fedttab og muskelopbygning

Sådan anslår du dit tal

Et hurtigt, groft skøn er at gange din kropsvægt i pund med 14 til 16, med den lave ende, hvis du sidder meget stille, og den høje ende, hvis du er aktiv. For et mere præcist skøn beregner du dit BMR med en formel som Mifflin St Jeor og ganger med en aktivitetsfaktor fra 1,2 til 1,9.

Bekræft det med rigtige data

Ingen formel er præcis, så se dit skøn som et udgangspunkt. Spis den mængde konsekvent i to uger, og vej dig flere morgener om ugen. Er dit gennemsnit stabilt, har du fundet dit vedligeholdelsesniveau. Hvis vægten glider op eller ned, justerer du med omkring 100 til 200 kalorier og tjekker igen.

• Registrér kalorier konsekvent i to hele uger
• Vej dig flere morgener, og brug ugegennemsnittet
• Stabilt gennemsnit betyder, at du har fundet dit niveau
• Justér med 100-200 kalorier, hvis vægten glider