كم سعرة تحتاج للحفاظ على وزنك
سعرات الحفاظ هي القدر الذي يُبقي وزنك ثابتًا. إليك كيف تقدّر الرقم وتؤكّده في الواقع.
احسبها بنفسك
حاسبة معدل الحرق اليومي
السعرات اليومية التي تحرقها، من معدل الأيض الأساسي والنشاط.
سعرات الحفاظ هي عدد السعرات التي تُبقي وزن جسمك ثابتًا عبر الزمن. تناول هذا القدر فيثبت الميزان. وهذا هو المرتكز لكل هدف، لأن الإنقاص أو الزيادة يبدأ من معرفة موضعك اليوم.
ما معنى الحفاظ فعلًا
مستوى حفاظك هو ببساطة معدل حرقك اليومي. إنه مجموع أيضك أثناء الراحة، والطاقة اللازمة لهضم الطعام، وتمارينك، وكل حركتك اليومية. حين تتساوى السعرات الداخلة مع الخارجة، يبقى الوزن مستقرًّا.
- يساوي إجمالي حرقك اليومي
- يُبقي وزن الجسم ثابتًا عند المساواة
- يختلف بحجم الجسم والكتلة العضلية والنشاط
- هو نقطة البداية لكلٍّ من فقدان الدهون وزيادة العضلات
كيف تقدّر رقمك
تقدير سريع تقريبي هو ضرب وزن جسمك بالرطل في 14 إلى 16، باستخدام الحدّ الأدنى إن كنت خاملًا والأعلى إن كنت نشطًا. ولتقدير أدقّ، احسب معدل أيضك الأساسي بمعادلة مثل ميفلين-سانت جيور واضربه في عامل نشاط من 1.2 إلى 1.9.
أكّده ببيانات حقيقية
لا معادلة دقيقة تمامًا، لذا عامِل تقديرك كنقطة بداية. تناول ذلك القدر بانتظام لأسبوعين وزِن نفسك عدة صباحات كل أسبوع. إن كان متوسط وزنك ثابتًا فقد وجدت مستوى الحفاظ. وإن انجرف صعودًا أو هبوطًا، فعدّل بنحو 100 إلى 200 سعرة وتحقّق مجددًا.
- تتبّع السعرات بانتظام لأسبوعين كاملين
- زِن نفسك عدة صباحات واستخدم المتوسط الأسبوعي
- المتوسط الثابت يعني أنك وجدت مستوى الحفاظ
- عدّل بمقدار 100-200 سعرة إن انجرف الوزن
الأسئلة الشائعة
قراءات إضافية على Trainera
أدلة معمّقة من Trainera، تطبيق التدريب الذي يرعى هذا الموقع.