BMR vs TDEE: vad siffrorna betyder och hur de hänger ihop

BMR och TDEE beskriver båda hur många kalorier du förbränner, men de mäter olika saker. Att blanda ihop dem är en av de vanligaste orsakerna till att man sätter fel kalorimål. Den här guiden förklarar båda siffrorna på ett enkelt sätt och visar hur de hänger ihop.

Vad BMR mäter

Basalmetabolism (BMR, basal metabolic rate) är den energi kroppen behöver för att hålla igång grundläggande funktioner när du är i fullständig vila. Det handlar om andning, blodcirkulation, hjärnans aktivitet och reparation av celler. Inte ett enda steg och ingen matsmältning räknas in.

• Håller hjärta, lungor och organ igång
• Mäts i total vila, helst efter sömn och fasta
• Oftast den största enskilda delen av dagens kalorier
• Styrs främst av kroppsstorlek, muskelmassa, ålder och kön

Vad TDEE lägger till

TDEE (total daily energy expenditure) är allt du förbränner under ett helt dygn. Utgångspunkten är din BMR, och sedan läggs energin för matsmältningen till, kalorierna från planerad träning och kalorierna från alla små rörelser du gör, som att gå, pilla och stå.

• BMR: energi i vila
• Matens termiska effekt: kalorier som går åt till att smälta maten
• Träning: pass och planerad träning
• Vardagsaktivitet: promenader, hushållssysslor och annan rörelse

Hur siffrorna hänger ihop

Sambandet är enkelt: TDEE är alltid högre än BMR eftersom aktiviteten läggs ovanpå viloförbränningen. Ett vanligt sätt att uppskatta TDEE är att multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor mellan ungefär 1,2 för mycket stillasittande dagar och 1,9 för mycket aktiva. Oavsett viktmål bör du bygga din plan kring TDEE, eftersom den speglar ditt verkliga vardagsliv.