BMR מול TDEE: מה כל מספר אומר ואיך הם קשורים זה לזה

גם BMR וגם TDEE מתארים כמה קלוריות שורפים, אבל הם מודדים דברים שונים. בלבול ביניהם הוא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לקביעת יעד קלוריות שגוי. המדריך הזה מסביר כל מספר במילים פשוטות ומראה איך הם מתחברים.

מה BMR מודד

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא האנרגיה שהגוף צריך כדי לקיים את התפקודים הבסיסיים במנוחה מוחלטת: נשימה, זרימת דם, פעילות המוח ותיקון תאים. הוא לא כולל אפילו צעד הליכה אחד, וגם לא את עיכול המזון.

• שומר על פעילות הלב, הריאות ושאר האיברים
• נמדד במנוחה מלאה, רצוי אחרי שינה וצום
• בדרך כלל החלק הגדול ביותר מהקלוריות היומיות
• מושפע בעיקר מגודל הגוף, מסת השריר, הגיל והמין

מה TDEE מוסיף מעל זה

סך הוצאת האנרגיה היומית (TDEE) הוא כל מה ששורפים לאורך יום שלם. הבסיס הוא ה-BMR, ואליו מתווספות האנרגיה שמשמשת לעיכול המזון, הקלוריות מאימונים מתוכננים והקלוריות מכל התנועות הקטנות במהלך היום, כמו הליכה, תזוזה במקום ועמידה.

• BMR: אנרגיה במנוחה
• האפקט התרמי של המזון: קלוריות שמשמשות לעיכול הארוחות
• פעילות גופנית: אימונים ותרגול
• פעילות שאינה אימון: הליכה, עבודות בית ותנועה כללית

איך שני המספרים קשורים

הקשר פשוט: TDEE תמיד גבוה מ-BMR, כי הוא מוסיף את הפעילות על השריפה במנוחה. דרך נפוצה להעריך TDEE היא להכפיל את ה-BMR במקדם פעילות, בין כ-1.2 לימים יושביים מאוד לבין 1.9 לימים פעילים מאוד. לדוגמה, אישה בת 27 עם BMR של כ-1,400 קלוריות ורמת פעילות בינונית (מקדם 1.55) מגיעה ל-TDEE של כ-2,170 קלוריות. לכל יעד משקל כדאי לבנות את התוכנית סביב ה-TDEE, כי הוא משקף את החיים האמיתיים.