Bänkpress i förhållande till kroppsvikt: standarder

En bänkpress på en repetition med samma vikt som din kropp räknas ofta som en standard på mellannivå för män, och ungefär 0,75 gånger kroppsvikten är motsvarande riktmärke för kvinnor. En man på 80 kg (176 lb) som pressar 80 kg, eller en kvinna på 60 kg (132 lb) som pressar runt 45 kg, är alltså starkare än de flesta som tränar lite då och då.

Siffrorna är riktmärken från tränarpraxis och stora datamängder från lyftare, inte från en enskild studie. De är användbara för att orientera sig och sätta mål, så länge du ser dem som ungefärliga intervall och inte som prov.

Bänkpress standarder för män

Tabellen räknar om vanliga kvoter mot kroppsvikten till kilo, avrundat till närmaste 2,5 kg så att det stämmer med riktiga viktskivor. Värdena är maxlyft på en repetition med full rörelsebana, där stången nuddar bröstet utan att studsa. Multiplicera med 2,2 för pund.

Bänkpress standarder för kvinnor

Kvinnor har oftast en mindre andel av sin muskelmassa i överkroppen, så kvoterna i bänkpress är lägre än för män även på samma träningsnivå. I benövningar är skillnaden betydligt mindre.

Vad nivåerna betyder

• Nybörjare: de första månaderna av träning, du lär dig fortfarande rörelsen.
• Novis: flera månaders regelbunden träning, tekniken är jämn.
• Mellannivå: ungefär ett till tre års regelbunden träning med progressiv överbelastning.
• Avancerad: flera års fokuserad träning, framstegen mäts i månader.
• Elit: tävlingslyftare. Få når hit utan flera års specialiserat arbete och gynnsamma hävstänger.

Tyngre lyftare pressar oftast mer i absoluta tal men mindre i förhållande till kroppsvikten. En man på 110 kg som pressar 1,5x kroppsvikten lyfter 165 kg, vilket är ovanligare än att en man på 70 kg pressar 105 kg. Därför gynnar kvottabeller lättare lyftare en aning.

Räkna ut ditt 1RM utan att maxa

Riktiga maxförsök på en repetition innebär större risk och kräver en passare. Ett säkrare sätt är att göra ett set med 3 till 8 tunga men rena repetitioner och uppskatta ditt max med Epleys formel: 1RM = vikt x (1 + repetitioner / 30). Det är samma formel som vår 1RM-kalkylator använder.

Uppskattningarna är mest träffsäkra under ungefär 10 repetitioner. Set med 12 eller fler tenderar att överskatta maxstyrkan, särskilt hos personer som är bättre på uthållighet än på tunga singlar.

Så tar du dig upp en nivå

1. 1Kör bänkpress två till tre gånger i veckan, med minst ett tyngre pass i intervallet 3 till 6 repetitioner.
2. 2Öka vikten eller antalet repetitioner gradvis. Små steg på 1 till 2,5 kg räcker.
3. 3Träna de stödjande musklerna: triceps, axlar och övre rygg.
4. 4För träningsdagbok och testa ditt uppskattade 1RM igen var 6:e till 8:e vecka.
5. 5Ät tillräckligt med protein och kalorier. Styrkan ökar sällan i ett stort kaloriunderskott.

Förbehåll

Armlängd, bröstkorgens djup, teknikstil och om du svankar eller använder ett styrkelyftsgrepp påverkar alla hur mycket du kan pressa. Lyftare med långa armar flyttar stången längre och får ofta lägre siffror med samma muskelmassa. Åldern spelar också roll: de flesta når sin topp i slutet av 20-årsåldern till 30-årsåldern, och veteranlyftare jämförs oftast inom åldersklasser. Använd tabellerna för att få en riktning, inte för att döma dig själv.

Teknikkontroll innan du jagar siffror

• Fötterna i golvet och skulderbladen indragna och nedåt för en stabil bas.
• Greppet ungefär en och en halv gång axelbredden, handlederna rakt ovanför armbågarna.
• Stången sänks kontrollerat till nedre delen av bröstet och nuddar utan att studsa.
• Armbågarna i ungefär 45 till 70 graders vinkel från kroppen i stället för utfällda till 90.
• Höfterna ligger kvar på bänken under hela lyftet.

Siffror som nås med studs mot bröstet, halva repetitioner eller höfter som lyfter från bänken motsvarar inte standarderna ovan, och de döljer ofta svaga punkter som stoppar utvecklingen senare.

Använd ditt 1RM för att planera träningen

När du har ett uppskattat 1RM kan du sätta arbetsvikterna som procent av det. Om din uppskattning är 93,3 kg blir set med 8 till 10 repetitioner på ungefär 70 till 75 % runt 65 till 70 kg, medan tyngre set med 3 till 5 repetitioner på 85 % blir ungefär 80 kg. Vår 1RM-kalkylator visar hela procenttabellen så att du kan planera varje pass utan att gissa.

Relativ och absolut styrka

Kvoter mot kroppsvikten mäter relativ styrka, alltså hur stark du är för din storlek. Absolut styrka är helt enkelt vikten på stången. Lättare lyftare ser oftast bättre ut i kvoter och tyngre lyftare i absoluta tal. Styrkelyftsförbund hanterar det med viktklasser, och formler som Wilks, DOTS eller IPF-poäng jämför lyftare mellan klasserna. I vardaglig träning är kvoter en snabb och tillräckligt rättvis vägledning, särskilt när du jämför dig själv över tid vid ungefär samma kroppsvikt.

Realistisk utvecklingstakt

Nya lyftare kan ofta lägga på 2,5 kg i bänkpress varje eller varannan vecka under de första månaderna. Efter ungefär ett år saktar utvecklingen in till några kilo i månaden, och avancerade lyftare kanske bara ökar 5 till 10 kg på ett år. Bänkpressen går oftast långsammare framåt än knäböj och marklyft eftersom musklerna som används är mindre. Tålamod och jämn träning varje vecka slår vilket program som helst.