Koliko trebaš dizati na benču prema tjelesnoj težini

Jedno ponavljanje na bench pressu s težinom jednakom tvojoj tjelesnoj težini općenito se smatra srednjim nivoom za muškarce, a oko 0,75 puta tjelesna težina je ekvivalent za žene. Dakle, muškarac od 80 kg koji digne 80 kg, ili žena od 60 kg koja digne oko 45 kg, jači su od većine ljudi koji treniraju rekreativno.

Ovi brojevi su orijentiri iz trenerske prakse i velikih baza podataka o dizačima, a ne iz jedne studije. Korisni su za orijentaciju i postavljanje ciljeva, sve dok ih shvataš kao grube raspone, a ne kao ispit.

Bench press standardi za muškarce

Tabela pretvara uobičajene omjere s tjelesnom težinom u kilograme, zaokružene na najbližih 2,5 kg da odgovaraju stvarnim pločama. Vrijednosti su maksimumi za jedno ponavljanje s punim opsegom pokreta, šipkom koja dodiruje prsa i bez odbijanja. Za funte pomnoži sa 2,2.

Bench press standardi za žene

Žene obično imaju manji udio mišićne mase u gornjem dijelu tijela, pa su omjeri na benču niži nego kod muškaraca čak i pri istom nivou utreniranosti. Kod vježbi za donji dio tijela razlika je mnogo manja.

Šta znače nivoi

• Početnik: prvi mjeseci treninga, još uči pokret.
• Rekreativac: nekoliko mjeseci redovnog treninga; tehnika je dosljedna.
• Srednji nivo: oko jedne do tri godine dosljednog treninga s progresivnim opterećenjem.
• Napredni: nekoliko godina fokusiranog treninga; napredak se mjeri mjesecima.
• Elita: takmičarski dizači; malo ko ovo dostigne bez godina specijalizovanog rada i povoljnih poluga.

Teži dizači obično dižu više u apsolutnom smislu, ali manje u odnosu na tjelesnu težinu. Muškarac od 110 kg koji digne 1,5x tjelesne težine diže 165 kg, što je rjeđe od muškarca od 70 kg koji digne 105 kg. Zato tabele s omjerima malo laskaju lakšim dizačima.

Procijeni svoj 1RM bez dizanja maksimuma

Pravi pokušaji maksimuma za jedno ponavljanje nose veći rizik i traže osobu koja čuva. Sigurniji put je uraditi seriju od 3 do 8 teških, ali čistih ponavljanja i procijeniti maksimum Epley formulom: 1RM = težina x (1 + ponavljanja / 30). To je ista formula koju koristi naš kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje.

Procjene su najtačnije ispod oko 10 ponavljanja. Serije od 12 i više obično precijene maksimalnu snagu, naročito kod ljudi koji su bolji u izdržljivosti nego u teškim pojedinačnim ponavljanjima.

Kako preći na sljedeći nivo

1. 1Radi bench press dva do tri puta sedmično, s barem jednim težim danom u rasponu od 3 do 6 ponavljanja.
2. 2Postepeno dodaj težinu ili ponavljanja. Mali koraci od 1 do 2,5 kg su dovoljni.
3. 3Treniraj pomoćne mišiće: triceps, ramena i gornji dio leđa.
4. 4Vodi dnevnik treninga i ponovo procijeni svoj 1RM svakih 6 do 8 sedmica.
5. 5Jedi dovoljno proteina i kalorija. Snaga rijetko raste u velikom kalorijskom deficitu.

Napomene

Dužina ruku, dubina grudnog koša, stil tehnike i to da li praviš luk ili koristiš pauerlifting hvat mijenjaju koliko možeš podići na benču. Dizači s dugim rukama šipku pomjeraju na veću udaljenost i često imaju niže brojeve pri istoj mišićnoj masi. Godine su također bitne: većina ljudi dostiže vrhunac od kasnih 20-ih do 30-ih, a veterani se obično porede unutar starosnih kategorija. Koristi tabele da odrediš smjer, a ne da sudiš sebi.

Provjera tehnike prije jurenja brojeva

• Stopala čvrsto na podu, a lopatice povučene unazad i nadolje za stabilnu osnovu.
• Hvat oko jedan i po put širine ramena, ručni zglobovi iznad laktova.
• Šipka se kontrolisano spušta na donji dio prsa i dodiruje ih bez odbijanja.
• Laktovi pod otprilike 45 do 70 stepeni od tijela, a ne raširenim na 90.
• Kukovi ostaju na klupi tokom cijelog potiska.

Brojevi postignuti odbijanjem od prsa, pola ponavljanja ili podizanjem kukova s klupe ne odgovaraju gornjim standardima i obično skrivaju slabe tačke koje kasnije zaustave napredak.

Kako koristiti 1RM za planiranje treninga

Kada imaš procijenjeni 1RM, radne težine možeš postaviti kao procente od njega. Ako ti je procjena 93,3 kg, serije od 8 do 10 ponavljanja na oko 70 do 75% znače otprilike 65 do 70 kg, dok teže serije od 3 do 5 na 85% znače oko 80 kg. Naš kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje prikazuje cijelu tabelu procenata pa možeš isplanirati svaki trening bez nagađanja.

Relativna naspram apsolutne snage

Omjeri s tjelesnom težinom mjere relativnu snagu, koliko si jak za svoju građu. Apsolutna snaga je jednostavno težina na šipci. Lakši dizači obično izgledaju bolje po omjerima, a teži po apsolutnim brojevima. Pauerlifting savezi to rješavaju težinskim kategorijama, a formule poput Wilks, DOTS ili IPF bodova porede dizače kroz kategorije. Za svakodnevni trening omjeri su brz i dovoljno pošten vodič, naročito kada se porediš sam sa sobom kroz vrijeme pri sličnoj tjelesnoj težini.

Realan tempo napretka

Novi dizači često mogu dodati 2,5 kg na bench svake sedmice ili dvije tokom prvih nekoliko mjeseci. Nakon otprilike godinu dana napredak se uspori na nekoliko kilograma mjesečno, a napredni dizači mogu dodati tek 5 do 10 kg godišnje. Bench obično napreduje sporije od čučnja ili mrtvog dizanja jer su uključeni mišići manji. Strpljenje i dosljedan sedmični trening pobjeđuju bilo koji pojedinačni program.