Bankdrukken: normen per lichaamsgewicht

Eén herhaling bankdrukken met je eigen lichaamsgewicht geldt algemeen als norm voor gemiddeld gevorderde mannen, en ongeveer 0,75 keer je lichaamsgewicht is de vergelijkbare maatstaf voor vrouwen. Een man van 80 kg die 80 kg drukt, of een vrouw van 60 kg die ongeveer 45 kg drukt, is dus sterker dan de meeste mensen die af en toe trainen.

Deze getallen zijn maatstaven uit de coachingpraktijk en grote datasets van krachtsporters, niet uit één studie. Ze zijn handig om je te oriënteren en doelen te stellen, zolang je ze ziet als ruwe banden en niet als examens.

Normen voor bankdrukken voor mannen

De tabel zet gangbare verhoudingen tot het lichaamsgewicht om in kilo's, afgerond op 2,5 kg zodat ze kloppen met echte schijven. De waarden zijn maximale herhalingen (1RM) met een volledige bewegingsuitslag: de stang raakt je borst, zonder te stuiteren. Vermenigvuldig met 2,2 voor ponden.

Normen voor bankdrukken voor vrouwen

Vrouwen hebben doorgaans een kleiner deel van hun spiermassa in het bovenlichaam, dus de verhoudingen bij bankdrukken liggen lager dan bij mannen, ook op hetzelfde trainingsniveau. Bij oefeningen voor het onderlichaam is het verschil veel kleiner.

Wat de niveaus betekenen

• Beginner: in de eerste maanden van trainen, nog bezig de beweging te leren.
• Licht gevorderd: een aantal maanden regelmatig getraind; de techniek is consistent.
• Gemiddeld gevorderd: zo'n één tot drie jaar consequent getraind met progressieve overload.
• Gevorderd: meerdere jaren gericht getraind; vooruitgang wordt in maanden gemeten.
• Elite: wedstrijdsporters; weinig mensen bereiken dit zonder jaren gespecialiseerd werk en gunstige hefbomen.

Zwaardere sporters drukken in absolute zin meestal meer, maar minder ten opzichte van hun lichaamsgewicht. Een man van 110 kg die 1,5x zijn lichaamsgewicht drukt, tilt 165 kg, en dat is zeldzamer dan een man van 70 kg die 105 kg drukt. Tabellen met verhoudingen zijn daardoor iets gunstiger voor lichtere sporters.

Schat je 1RM zonder maximaal te testen

Echte pogingen voor één maximale herhaling brengen meer risico mee en vragen om een spotter. Een veiligere route is een set van 3 tot 8 zware maar nette herhalingen en je maximum schatten met de Epley-formule: 1RM = gewicht x (1 + herhalingen / 30). Dat is dezelfde formule die onze 1RM-calculator gebruikt.

Schattingen zijn het nauwkeurigst onder ongeveer 10 herhalingen. Sets van 12 of meer overschatten je maximale kracht vaak, vooral bij mensen die beter zijn in uithouding dan in zware losse herhalingen.

Zo ga je een niveau omhoog

1. 1Doe twee tot drie keer per week bankdrukken, met minstens één zwaardere dag in het bereik van 3 tot 6 herhalingen.
2. 2Voeg geleidelijk gewicht of herhalingen toe. Kleine stappen van 1 tot 2,5 kg zijn genoeg.
3. 3Train de ondersteunende spieren: triceps, schouders en bovenrug.
4. 4Houd een logboek bij en test je geschatte 1RM elke 6 tot 8 weken opnieuw.
5. 5Eet genoeg eiwit en calorieën. Je kracht stijgt zelden in een groot calorietekort.

Kanttekeningen

Armlengte, borstdiepte, techniekstijl en of je een brug maakt of een powerliftinggreep gebruikt, veranderen allemaal hoeveel je kunt drukken. Sporters met lange armen verplaatsen de stang verder en halen bij dezelfde spiermassa vaak lagere getallen. Ook leeftijd telt mee: de meeste mensen zijn op hun sterkst eind twintig tot in de dertig, en masters-sporters worden meestal binnen leeftijdscategorieën vergeleken. Gebruik de tabellen om richting te bepalen, niet om jezelf te beoordelen.

Techniekchecks voordat je getallen najaagt

• Voeten stevig op de grond en schouderbladen naar achteren en omlaag getrokken voor een stabiele basis.
• Greep ongeveer anderhalf keer schouderbreedte, polsen recht boven je ellebogen.
• Stang gecontroleerd laten zakken naar je onderborst, aantikken zonder te stuiteren.
• Ellebogen op ongeveer 45 tot 70 graden van je lichaam in plaats van wijd uit op 90.
• Je heupen blijven tijdens de hele herhaling op de bank.

Getallen die je haalt door de stang van je borst te laten stuiteren, met halve herhalingen of met je heupen van de bank, kloppen niet met de normen hierboven en verbergen vaak zwakke punten die je vooruitgang later blokkeren.

Je 1RM gebruiken om je training te plannen

Heb je eenmaal een geschat 1RM, dan kun je je werkgewichten als percentage daarvan bepalen. Is je schatting 93,3 kg, dan gebruik je voor sets van 8 tot 10 herhalingen op ongeveer 70 tot 75% zo'n 65 tot 70 kg, en voor zwaardere sets van 3 tot 5 op 85% ongeveer 80 kg. Onze 1RM-calculator toont de volledige percentagetabel, zodat je elke training kunt plannen zonder te gokken.

Relatieve versus absolute kracht

Verhoudingen tot je lichaamsgewicht meten relatieve kracht: hoe sterk je bent voor je formaat. Absolute kracht is gewoon het gewicht op de stang. Lichtere sporters scoren meestal beter op verhoudingen, zwaardere op absolute getallen. Powerliftingbonden lossen dat op met gewichtsklassen, en formules zoals Wilks, DOTS of IPF-punten vergelijken sporters over klassen heen. Voor gewone training zijn verhoudingen een snelle en eerlijk genoeg leidraad, zeker als je jezelf in de tijd vergelijkt bij een vergelijkbaar lichaamsgewicht.

Realistisch tempo van vooruitgang

Nieuwe sporters kunnen de eerste maanden vaak elke week of twee weken 2,5 kg aan hun bankdrukken toevoegen. Na een jaar of zo vertraagt de vooruitgang tot een paar kilo per maand, en gevorderde sporters komen misschien maar 5 tot 10 kg per jaar vooruit. Bankdrukken gaat meestal langzamer vooruit dan squat of deadlift, omdat de betrokken spieren kleiner zijn. Geduld en consequent elke week trainen winnen het van welk programma ook.