Benkpress i forhold til kroppsvekt: standarder

En benkpress på én repetisjon med samme vekt som kroppen din regnes ofte som en standard på middels nivå for menn, og rundt 0,75 ganger kroppsvekten er det tilsvarende målet for kvinner. En mann på 80 kg (176 lb) som presser 80 kg, eller en kvinne på 60 kg (132 lb) som presser rundt 45 kg, er altså sterkere enn de fleste som trener av og til.

Tallene er referansepunkter fra trenerpraksis og store datasett fra løftere, ikke fra én enkelt studie. De er nyttige for å orientere seg og sette mål, så lenge du ser på dem som grove intervaller og ikke som eksamener.

Benkpress standarder for menn

Tabellen regner om vanlige forholdstall mot kroppsvekt til kilo, rundet av til nærmeste 2,5 kg slik at det stemmer med ekte vektskiver. Verdiene er maksløft på én repetisjon med full bevegelsesbane, der stangen berører brystet uten å sprette. Gang med 2,2 for pund.

Benkpress standarder for kvinner

Kvinner har som regel en mindre andel av muskelmassen i overkroppen, så forholdstallene i benkpress er lavere enn for menn selv på samme treningsnivå. I beinøvelser er forskjellen mye mindre.

Hva nivåene betyr

• Nybegynner: de første månedene med trening, du lærer fortsatt bevegelsen.
• Litt erfaren: flere måneder med jevn trening, teknikken er stabil.
• Middels: rundt ett til tre år med jevn trening og progressiv belastning.
• Avansert: flere år med målrettet trening, fremgangen måles i måneder.
• Elite: konkurranseløftere. Få kommer hit uten år med spesialisert arbeid og gunstige vektarmer.

Tyngre løftere presser som regel mer i absolutte tall, men mindre i forhold til kroppsvekten. En mann på 110 kg som presser 1,5x kroppsvekten løfter 165 kg, noe som er sjeldnere enn at en mann på 70 kg presser 105 kg. Derfor favoriserer tabeller med forholdstall lettere løftere litt.

Regn ut din 1RM uten å maxe

Ekte maksforsøk på én repetisjon gir større risiko og krever en sikrer. En tryggere vei er å ta et sett med 3 til 8 tunge, men rene repetisjoner og anslå maks med Epleys formel: 1RM = vekt x (1 + repetisjoner / 30). Det er den samme formelen som 1RM-kalkulatoren vår bruker.

Anslagene er mest treffsikre under rundt 10 repetisjoner. Sett med 12 eller flere har en tendens til å overvurdere maksstyrken, særlig hos folk som er bedre på utholdenhet enn på tunge enkeltløft.

Slik går du opp et nivå

1. 1Kjør benkpress to til tre ganger i uka, med minst én tyngre økt i området 3 til 6 repetisjoner.
2. 2Øk vekten eller antall repetisjoner gradvis. Små steg på 1 til 2,5 kg holder.
3. 3Tren de støttende musklene: triceps, skuldre og øvre rygg.
4. 4Før treningslogg og test den anslåtte 1RM-en din på nytt hver 6. til 8. uke.
5. 5Spis nok protein og kalorier. Styrken øker sjelden i et stort kaloriunderskudd.

Forbehold

Armlengde, brystkassens dybde, teknikkstil og om du svaier eller bruker styrkeløftgrep påvirker alle hvor mye du kan presse. Løftere med lange armer flytter stangen lenger og får ofte lavere tall med samme muskelmasse. Alder spiller også inn: de fleste når toppen sent i 20-årene til 30-årene, og veteranløftere sammenlignes som regel innenfor aldersklasser. Bruk tabellene for å finne retning, ikke for å dømme deg selv.

Sjekk teknikken før du jakter tall

• Føttene plantet i gulvet og skulderbladene trukket bakover og ned for en stabil base.
• Grepet rundt halvannen gang skulderbredde, håndleddene rett over albuene.
• Stangen senkes kontrollert til nedre del av brystet og berører uten å sprette.
• Albuene i omtrent 45 til 70 grader ut fra kroppen i stedet for spredt ut til 90.
• Hoftene blir liggende på benken gjennom hele løftet.

Tall som er oppnådd med sprett fra brystet, halve repetisjoner eller hofter som løfter seg fra benken, tilsvarer ikke standardene over og skjuler ofte svake punkter som stopper fremgangen senere.

Bruk 1RM-en din til å planlegge treningen

Når du har en anslått 1RM, kan du sette arbeidsvektene som prosent av den. Hvis anslaget ditt er 93,3 kg, blir sett med 8 til 10 repetisjoner på rundt 70 til 75 % omtrent 65 til 70 kg, mens tyngre sett med 3 til 5 repetisjoner på 85 % blir rundt 80 kg. 1RM-kalkulatoren vår viser hele prosenttabellen, slik at du kan planlegge hver økt uten å gjette.

Relativ og absolutt styrke

Forholdstall mot kroppsvekt måler relativ styrke, altså hvor sterk du er for din størrelse. Absolutt styrke er rett og slett vekten på stangen. Lettere løftere ser som regel bedre ut på forholdstall, og tyngre løftere på absolutte tall. Styrkeløftforbund løser dette med vektklasser, og formler som Wilks, DOTS eller IPF-poeng sammenligner løftere på tvers av klasser. Til vanlig trening er forholdstall en rask og rettferdig nok pekepinn, særlig når du sammenligner deg selv over tid med omtrent samme kroppsvekt.

Realistisk fremgang

Nye løftere kan ofte legge på 2,5 kg i benkpress hver eller annenhver uke de første månedene. Etter et år eller så går fremgangen ned til noen få kilo i måneden, og avanserte løftere legger kanskje bare på 5 til 10 kg i løpet av et år. Benkpress går som regel saktere fremover enn knebøy og markløft fordi musklene som brukes er mindre. Tålmodighet og jevn trening hver uke slår ethvert program.