Bænkpres i forhold til kropsvægt: standarder

En bænkpres på én gentagelse med samme vægt som din krop regnes ofte som en standard på mellemniveau for mænd, og omkring 0,75 gange kropsvægten er det tilsvarende mærke for kvinder. En mand på 80 kg (176 lb), der presser 80 kg, eller en kvinde på 60 kg (132 lb), der presser omkring 45 kg, er altså stærkere end de fleste, der træner en gang imellem.

Tallene er pejlemærker fra trænerpraksis og store datasæt fra løftere, ikke fra et enkelt studie. De er nyttige til at orientere sig og sætte mål, så længe du ser dem som grove intervaller og ikke som eksamener.

Bænkpres standarder for mænd

Tabellen omregner almindelige forhold til kropsvægten til kilo, afrundet til nærmeste 2,5 kg, så det passer med rigtige vægtskiver. Værdierne er maksimalløft på én gentagelse med fuld bevægelsesbane, hvor stangen rører brystet uden at hoppe. Gang med 2,2 for at få pund.

Bænkpres standarder for kvinder

Kvinder har typisk en mindre andel af deres muskelmasse i overkroppen, så forholdstallene i bænkpres er lavere end for mænd, selv på samme træningsniveau. I benøvelser er forskellen meget mindre.

Hvad niveauerne betyder

• Begynder: de første måneder med træning, du er stadig ved at lære bevægelsen.
• Let øvet: flere måneders regelmæssig træning, teknikken er stabil.
• Mellemniveau: omkring et til tre års regelmæssig træning med progressiv belastning.
• Øvet: flere års fokuseret træning, fremgangen måles i måneder.
• Elite: konkurrenceløftere. Få når hertil uden års specialiseret arbejde og gunstige vægtstangsforhold i kroppen.

Tungere løftere presser som regel mere i absolutte tal, men mindre i forhold til kropsvægten. En mand på 110 kg, der presser 1,5x kropsvægten, løfter 165 kg, hvilket er sjældnere end en mand på 70 kg, der presser 105 kg. Derfor favoriserer tabeller med forholdstal lettere løftere en smule.

Beregn din 1RM uden at maxe

Rigtige maksforsøg på én gentagelse er mere risikable og kræver en spotter. En sikrere vej er at tage et sæt med 3 til 8 tunge, men rene gentagelser og estimere dit maks med Epleys formel: 1RM = vægt x (1 + gentagelser / 30). Det er den samme formel, som vores 1RM-beregner bruger.

Estimaterne er mest præcise under omkring 10 gentagelser. Sæt med 12 eller flere har en tendens til at overvurdere maksstyrken, især hos folk, der er bedre til udholdenhed end til tunge enkeltløft.

Sådan rykker du et niveau op

1. 1Tag bænkpres to til tre gange om ugen, med mindst én tungere dag i intervallet 3 til 6 gentagelser.
2. 2Læg vægt eller gentagelser på gradvist. Små spring på 1 til 2,5 kg er nok.
3. 3Træn de støttende muskler: triceps, skuldre og øvre ryg.
4. 4Før træningsdagbog og test din estimerede 1RM igen hver 6. til 8. uge.
5. 5Spis nok protein og kalorier. Styrken stiger sjældent i et stort kalorieunderskud.

Forbehold

Armlængde, brystkassens dybde, teknikstil og om du laver svaj eller bruger et styrkeløftgreb påvirker alle, hvor meget du kan presse. Løftere med lange arme flytter stangen længere og får ofte lavere tal med samme muskelmasse. Alder spiller også ind: de fleste topper i slutningen af 20'erne til 30'erne, og masters-løftere sammenlignes som regel inden for aldersklasser. Brug tabellerne til at sætte retning, ikke til at dømme dig selv.

Tjek teknikken, før du jagter tal

• Fødderne plantet i gulvet og skulderbladene trukket tilbage og ned for en stabil base.
• Grebet omkring halvanden gang skulderbredde, håndleddene lige over albuerne.
• Stangen sænkes kontrolleret til nederste del af brystet og rører uden at hoppe.
• Albuerne i cirka 45 til 70 grader fra kroppen i stedet for spredt ud til 90.
• Hofterne bliver på bænken under hele løftet.

Tal, der er opnået med hop fra brystet, halve gentagelser eller hofter, der løfter sig fra bænken, svarer ikke til standarderne ovenfor og skjuler ofte svage punkter, der bremser fremgangen senere.

Brug din 1RM til at planlægge træningen

Når du har en estimeret 1RM, kan du sætte arbejdsvægtene som procent af den. Hvis dit estimat er 93,3 kg, ligger sæt med 8 til 10 gentagelser på omkring 70 til 75 % på cirka 65 til 70 kg, mens tungere sæt med 3 til 5 gentagelser på 85 % ligger på omkring 80 kg. Vores 1RM-beregner viser hele procenttabellen, så du kan planlægge hver træning uden at gætte.

Relativ og absolut styrke

Forholdstal i forhold til kropsvægt måler relativ styrke, altså hvor stærk du er i forhold til din størrelse. Absolut styrke er ganske enkelt vægten på stangen. Lettere løftere ser som regel bedre ud på forholdstal, og tungere løftere på absolutte tal. Styrkeløftforbund håndterer det med vægtklasser, og formler som Wilks, DOTS eller IPF-point sammenligner løftere på tværs af klasser. Til almindelig træning er forholdstal en hurtig og tilstrækkelig fair rettesnor, især når du sammenligner dig selv over tid ved nogenlunde samme kropsvægt.

Realistisk fremgang

Nye løftere kan ofte lægge 2,5 kg på bænkpresset hver eller hver anden uge i de første måneder. Efter et års tid falder fremgangen til nogle få kilo om måneden, og øvede løftere lægger måske kun 5 til 10 kg på i løbet af et år. Bænkpres udvikler sig typisk langsommere end squat og dødløft, fordi musklerne, der er i spil, er mindre. Tålmodighed og stabil træning hver uge slår ethvert program.