Standard di panca piana in base al peso corporeo

Un massimale in panca piana pari al tuo peso corporeo è considerato quasi ovunque uno standard intermedio per gli uomini, e circa 0,75 volte il peso corporeo è il traguardo equivalente per le donne. Quindi un uomo di 80 kg (176 lb) che fa 80 kg in panca, o una donna di 60 kg (132 lb) che ne fa circa 45, è più forte della maggior parte di chi si allena in modo occasionale.

Questi numeri sono parametri di riferimento ricavati dalla pratica del coaching e da grandi database di lifter, non da un singolo studio. Sono utili per orientarti e fissare obiettivi, purché li tratti come fasce indicative e non come esami.

Standard di panca piana per uomini

La tabella converte i rapporti più comuni con il peso corporeo in chilogrammi, arrotondati ai 2,5 kg più vicini per corrispondere ai dischi reali. I valori sono massimali su una ripetizione con escursione completa, bilanciere che tocca il petto e senza rimbalzo. Moltiplica per 2,2 per ottenere le libbre.

Standard di panca piana per donne

Le donne hanno di solito una quota minore della propria massa muscolare nella parte superiore del corpo, quindi i rapporti in panca sono più bassi rispetto agli uomini anche a parità di livello di allenamento. Negli esercizi per la parte inferiore la differenza è molto più piccola.

Cosa significano i livelli

• Principiante: nei primi mesi di allenamento, stai ancora imparando il movimento.
• Novizio: diversi mesi di allenamento regolare; la tecnica è costante.
• Intermedio: da uno a tre anni circa di allenamento costante con sovraccarico progressivo.
• Avanzato: diversi anni di allenamento mirato; i progressi si misurano in mesi.
• Élite: atleti agonisti; pochi arrivano qui senza anni di lavoro specifico e leve favorevoli.

I lifter più pesanti di solito alzano di più in termini assoluti ma meno in rapporto al peso corporeo. Un uomo di 110 kg che fa 1,5 volte il suo peso in panca solleva 165 kg, un risultato più raro di un uomo di 70 kg che ne fa 105. Per questo le tabelle a rapporto favoriscono un po' i lifter più leggeri.

Stima il tuo 1RM senza testare il massimale

I tentativi di massimale vero comportano più rischi e richiedono qualcuno che ti assista. Una strada più sicura è fare una serie da 3 a 8 ripetizioni dure ma pulite e stimare il massimale con la formula di Epley: 1RM = peso x (1 + ripetizioni / 30). È la stessa formula usata dal nostro calcolatore del massimale.

Le stime sono più precise sotto le 10 ripetizioni circa. Serie da 12 o più tendono a sovrastimare la forza massima, soprattutto in chi è più portato per la resistenza che per le singole pesanti.

Come salire di livello

1. 1Fai panca due o tre volte a settimana, con almeno una giornata più pesante nel range 3-6 ripetizioni.
2. 2Aumenta peso o ripetizioni gradualmente. Piccoli incrementi da 1 a 2,5 kg bastano.
3. 3Allena i muscoli di supporto: tricipiti, spalle e parte alta della schiena.
4. 4Tieni un diario e ricalcola il tuo 1RM stimato ogni 6-8 settimane.
5. 5Mangia abbastanza proteine e calorie. La forza raramente sale in un deficit calorico marcato.

Avvertenze

Lunghezza delle braccia, profondità del torace, stile tecnico e il fatto di inarcare la schiena o usare una presa da powerlifting cambiano quanto riesci a sollevare in panca. Chi ha le braccia lunghe sposta il bilanciere per un tragitto maggiore e spesso registra numeri più bassi a parità di massa muscolare. Conta anche l'età: la maggior parte delle persone raggiunge il picco tra la fine dei 20 e i 30 anni, e gli atleti master vengono di solito confrontati per fasce d'età. Usa le tabelle per darti una direzione, non per giudicarti.

Controlli tecnici prima di inseguire i numeri

• Piedi ben piantati e scapole addotte e depresse per una base stabile.
• Presa a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle, polsi allineati sopra i gomiti.
• Bilanciere abbassato sotto controllo sulla parte bassa del petto, toccando senza rimbalzare.
• Gomiti a circa 45-70 gradi dal corpo invece che aperti a 90.
• I glutei restano sulla panca per tutta la spinta.

I numeri ottenuti con un rimbalzo sul petto, una mezza ripetizione o i glutei che si staccano dalla panca non corrispondono agli standard sopra e tendono a nascondere punti deboli che più avanti bloccano i progressi.

Usare il tuo 1RM per programmare l'allenamento

Una volta che hai un 1RM stimato, puoi impostare i carichi di lavoro come percentuali. Se la tua stima è 93,3 kg, le serie da 8-10 ripetizioni al 70-75% circa usano più o meno 65-70 kg, mentre le serie più pesanti da 3-5 all'85% usano circa 80 kg. Il nostro calcolatore del massimale mostra la tabella completa delle percentuali, così pianifichi ogni seduta senza andare a occhio.

Forza relativa e forza assoluta

I rapporti con il peso corporeo misurano la forza relativa, cioè quanto sei forte rispetto alla tua corporatura. La forza assoluta è semplicemente il peso sul bilanciere. I lifter più leggeri tendono a fare bella figura nei rapporti, quelli più pesanti nei numeri assoluti. Le federazioni di powerlifting gestiscono la cosa con le categorie di peso, e formule come Wilks, DOTS o i punti IPF confrontano gli atleti tra categorie diverse. Per l'allenamento di tutti i giorni, i rapporti sono una guida rapida e abbastanza equa, soprattutto se ti confronti nel tempo a un peso corporeo simile.

Ritmi di progresso realistici

Chi inizia può spesso aggiungere 2,5 kg alla panca ogni settimana o due nei primi mesi. Dopo circa un anno, i progressi rallentano a pochi chili al mese, e i lifter avanzati possono aggiungere solo 5-10 kg in un anno. La panca tende a progredire più lentamente di squat e stacco perché i muscoli coinvolti sono più piccoli. Pazienza e allenamento settimanale costante battono qualsiasi programma.