Macros para ganar músculo: cómo distribuir proteínas, carbohidratos y grasas

Ganar músculo de forma eficiente no depende solo de levantar pesas; la nutrición es el soporte estructural del proceso. Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— tienen roles distintos y complementarios en la hipertrofia muscular. Ajustar su distribución correctamente puede acelerar notablemente tus resultados.

Proteínas: el pilar de la construcción muscular

Las proteínas son los bloques de construcción del músculo. El entrenamiento de fuerza genera microrroturas en las fibras musculares; la proteína dietética aporta los aminoácidos necesarios para repararlas y hacerlas más grandes y fuertes (síntesis de proteínas musculares o MPS, por sus siglas en inglés).

Para una persona de 75 kg, esto equivale a entre 120 y 165 g de proteína al día. Distribuir esta cantidad en 3-5 tomas de 20-40 g optimiza la estimulación de la MPS a lo largo del día. Las mejores fuentes incluyen pollo, huevos, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

Carbohidratos: el combustible que impulsa el entrenamiento

Los carbohidratos se almacenan en los músculos como glucógeno, que es el principal sustrato energético durante el ejercicio de alta intensidad. Un déficit de glucógeno reduce la fuerza, la potencia y la capacidad de completar el volumen de entrenamiento necesario para estimular la hipertrofia.

• Pre-entrenamiento (2-3 h antes): 1-4 g de carbohidratos por kg de peso — avena, arroz, pan integral.
• Post-entrenamiento (0-2 h después): 0,8-1,2 g/kg para reponer glucógeno — plátano, arroz blanco, patata.
• Total diario: 45-55% de las calorías totales, priorizando fuentes complejas y ricas en fibra.

Grasas: hormonas y recuperación

Las grasas son esenciales para la producción de testosterona y otras hormonas anabólicas. Reducirlas por debajo del 20% de las calorías puede disminuir los niveles de testosterona y perjudicar la recuperación. Prioriza grasas insaturadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y pescados grasos.

El superávit calórico: cuánto es suficiente

Ganar músculo requiere un superávit calórico, pero este no debe ser excesivo. Un excedente de 250-500 kcal/día permite una ganancia de masa magra de aproximadamente 0,25-0,5 kg por semana para principiantes e intermedios, con mínima acumulación de grasa. Superávits mayores aumentan la grasa sin acelerar proporcionalmente la hipertrofia.