Så gör du en reverse diet säkert efter en deff

En reverse diet innebär att du gradvis ökar kalorierna igen efter en period med fettförlust. I stället för att hoppa direkt från ett underskott till ditt gamla sätt att äta höjer du intaget i små steg. Tanken är att bygga upp energin, stödja träningen och nå ett högre underhållsintag samtidigt som fettet kommer tillbaka långsamt och kontrollerat.

Varför reverse diet i stället för att bara äta mer

I slutet av en deff äter du färre kalorier än kroppen behöver för att hålla en högre vikt. Att direkt gå över till ett stort överskott brukar ge snabb fettökning och ett kraftigt hopp på vågen. Om du bygger upp intaget långsamt hittar du din nya underhållsnivå och kan äta mer utan att förstöra det arbete du just har lagt ner.

• Du behåller det mesta av fettförlusten du har jobbat för.
• Du får mer energi till träningen och vardagen.
• Du slipper skuldkänslorna som följer med en hård rekyl.
• Du lär dig vad ditt verkliga underhållsintag är.

Så lägger du till kalorier igen

Utgå från dina sista kalorier under deffen och lägg till en liten mängd varje vecka, oftast mellan 50 och 150 kalorier, mest från kolhydrater och lite fett. Behåll proteinet där det var för att skydda musklerna. Håll koll på veckosnittet för vikten och stå still eller sakta ner om vågen stiger snabbare än du vill.

Räkna med att vågen rör sig lite

När du äter mer kolhydrater lagrar kroppen mer glykogen och binder mer vatten, och det finns mer mat i magen. Det kan få vågen att visa ett eller två kilo mer utan att det handlar om fett. Bedöm framstegen utifrån veckotrenden och hur du ser ut och mår, inte utifrån en enda morgonvägning.

• Väg dig vid samma tid varje dag och använd ett veckosnitt.
• En viss ökning i början är vatten och matvolym, inte fett.
• Fortsätt träna hårt så att de extra kalorierna går till musklerna.
• Öka långsammare om veckoökningen går fortare än planerat.