Sådan laver du en reverse diet sikkert efter en cut

En reverse diet går ud på gradvist at øge kalorierne igen efter en periode med fedttab. I stedet for at springe direkte fra et underskud til din gamle måde at spise på hæver du indtaget i små trin. Idéen er at genopbygge energien, støtte træningen og nå et højere vedligeholdelsesniveau, mens fedtet kun kommer langsomt og kontrolleret tilbage.

Hvorfor en reverse diet i stedet for bare at spise mere

Ved slutningen af en cut spiser du færre kalorier, end kroppen behøver for at holde en højere vægt. Hvis du springer direkte til et stort overskud, betyder det som regel hurtig fedtøgning og et markant hop på vægten. En langsom opbygning lader dig finde dit nye vedligeholdelsesniveau og nyde mere mad uden at ødelægge det arbejde, du lige har lagt.

• Du beholder det meste af det fedttab, du har kæmpet for.
• Du får mere energi til træning og hverdag.
• Du undgår skyldfølelsen ved et hårdt tilbagefald.
• Du lærer, hvad dit reelle vedligeholdelsesindtag er.

Sådan lægger du kalorier til igen

Tag udgangspunkt i dine sidste kalorier fra din cut, og læg en lille mængde til hver uge, typisk mellem 50 og 150 kalorier, mest fra kulhydrater og lidt fedt. Hold proteinet, hvor det var, for at beskytte musklerne. Hold øje med dit ugentlige gennemsnit på vægten, og stå stille eller sænk tempoet, hvis vægten stiger hurtigere, end du ønsker.

Forvent, at vægten flytter sig lidt

Når du spiser flere kulhydrater, lagrer kroppen mere glykogen og binder mere vand, og der er mere mad i maven. Det kan skubbe vægten et kilo eller to op, uden at det betyder fedtøgning. Vurder fremskridtet ud fra den ugentlige tendens og ud fra, hvordan du ser ud og har det, ikke ud fra en enkelt morgenvejning.

• Vej dig på samme tidspunkt hver dag, og brug et ugentligt gennemsnit.
• Lidt stigning i starten er vand og madvolumen, ikke fedt.
• Bliv ved med at træne hårdt, så de ekstra kalorier støtter musklerne.
• Sænk stigningen, hvis den ugentlige øgning går hurtigere end planlagt.