Hur många kalorier behöver du för att bygga muskler? (Guide till kaloriöverskott)

För att bygga muskler behöver du äta lite mer än du förbrukar, men ett litet överskott räcker. Det gamla rådet att äta allt du kommer över ger bara fett som du senare måste banta bort. En så kallad lean bulk gör att det mesta av ökningen blir muskler.

Utgå från din underhållsnivå

Kalorierna för muskelbygge läggs ovanpå din underhållsnivå, så du behöver den siffran först. Underhållsnivån är din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), alltså den mängd som håller vikten stabil. När du vet den signalerar ett måttligt överskott ovanpå att kroppen ska växa.

• Räkna ut ditt underhållsbehov först
• Lägg till ett överskott ovanpå den siffran
• Bekräfta underhållsnivån med två veckors loggning
• Räkna om den när din kroppsvikt ökar

Hur stort överskottet ska vara

Ett överskott på cirka 250 till 500 kalorier per dag räcker för de flesta. Det ger en ökning på ungefär ett kvarts till ett halvt kilo per vecka, vilket ligger nära taket för hur snabbt du kan bygga riktiga muskler. Nybörjare och yngre lyftare kan ligga i den övre delen, medan erfarna lyftare gör bäst i att hålla sig lägre.

Så håller du ökningen ren

Kalorier bygger bara muskler i kombination med rätt träning och tillräckligt med protein. Följ ett progressivt styrketräningsprogram, ät runt 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och följ din vikt vecka för vecka. Om du ökar snabbare än ett halvt kilo i veckan, minska överskottet så att mer av ökningen blir muskler.

• Träna med progressiv överbelastning två till fyra gånger i veckan
• Ät 1,6 till 2,2 g protein per kg kroppsvikt
• Följ veckovikten och justera överskottet
• Prioritera sömn och återhämtning för att växa