Hvor mange kalorier skal du spise for at opbygge muskler? (Guide til kalorieoverskud)

For at opbygge muskler skal du spise lidt mere, end du forbrænder, men et lille overskud er nok. Det gamle råd om at spise alt, hvad du kan komme i nærheden af, giver bare fedt, som du senere skal slanke dig af med. En lean bulk sørger for, at det meste af fremgangen bliver til muskler.

Start fra dit vedligeholdelsesniveau

Kalorierne til muskelopbygning lægges oven på dit vedligeholdelsesniveau, så du skal kende det tal først. Vedligeholdelse er dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), altså den mængde, der holder din vægt stabil. Når du kender det, signalerer et moderat overskud oven på, at kroppen skal vokse.

• Find dit kaloriebehov til vedligeholdelse først
• Læg et overskud oven på det tal
• Bekræft vedligeholdelsesniveauet med to ugers registrering
• Tjek det igen, når din kropsvægt stiger

Hvor stort overskuddet skal være

Et overskud på cirka 250 til 500 kalorier om dagen er nok for de fleste. Det giver en stigning på omkring et kvart til et halvt kilo om ugen, hvilket ligger tæt på loftet for, hvor hurtigt du kan opbygge rigtige muskler. Begyndere og yngre løftere kan gå mod den høje ende, mens erfarne løftere gør det bedre ved at holde sig lavere.

Sådan holder du øgningen ren

Kalorier opbygger kun muskler sammen med den rigtige træning og nok protein. Følg et progressivt styrketræningsprogram, spis omkring 1,6 til 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt, og følg din vægt uge for uge. Tager du hurtigere på end et halvt kilo om ugen, så skær ned på overskuddet, så mere af det bliver til muskler.

• Træn med progressiv overbelastning to til fire gange om ugen
• Spis 1,6 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt
• Følg din ugentlige vægt, og justér overskuddet
• Prioritér søvn og restitution for at vokse