Hvor mange kalorier trenger du for å bygge muskler? (Guide til kalorioverskudd)

For å bygge muskler må du spise litt mer enn du forbrenner, men et lite overskudd holder. Det gamle rådet om å spise alt du kommer over gir bare fett som du senere må slanke deg ned igjen. En lean bulk sørger for at mesteparten av økningen blir muskler.

Start fra vedlikeholdsnivået

Kaloriene for muskelbygging legges oppå vedlikeholdsnivået ditt, så du trenger det tallet først. Vedlikehold er det totale daglige energiforbruket ditt (TDEE), altså mengden som holder vekten stabil. Når du kjenner det, gir et moderat overskudd oppå kroppen signal om å vokse.

• Finn vedlikeholdsbehovet ditt først
• Legg til et overskudd oppå det tallet
• Bekreft vedlikeholdsnivået med to ukers registrering
• Sjekk det på nytt når kroppsvekten øker

Hvor stort overskuddet bør være

Et overskudd på rundt 250 til 500 kalorier per dag er nok for de fleste. Det gir en økning på omtrent et kvart til et halvt kilo i uken, noe som ligger nær taket for hvor raskt du kan bygge ekte muskler. Nybegynnere og yngre løftere kan ligge i det øvre sjiktet, mens erfarne løftere gjør det bedre med å holde seg lavere.

Slik holder du økningen ren

Kalorier bygger bare muskler sammen med riktig trening og nok protein. Følg et progressivt styrketreningsprogram, spis rundt 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, og følg vekten uke for uke. Hvis du øker raskere enn et halvt kilo i uken, kutt ned på overskuddet slik at mer av økningen blir muskler.

• Tren med progressiv overbelastning to til fire ganger i uken
• Spis 1,6 til 2,2 g protein per kg kroppsvekt
• Følg ukevekten og juster overskuddet
• Prioriter søvn og restitusjon for å vokse