كم سعرة تحتاج لبناء العضلات

لبناء العضلات تحتاج إلى تناول أكثر قليلًا مما تحرق، لكن فائضًا صغيرًا يؤدي الغرض. النصيحة القديمة بأكل كل ما تراه لا تضيف سوى دهون تضطر لاحقًا للتخلّص منها بالحمية. أما التضخيم الرشيق فيبقي معظم المكاسب عضلات.

ابدأ من مستوى الحفاظ

سعرات بناء العضلات تُبنى فوق مستوى حفاظك، فتحتاج ذلك الرقم أولًا. مستوى الحفاظ هو معدل حرقك اليومي، أي القدر الذي يُبقي وزنك ثابتًا. وحين تعرفه، يشير فائض معتدل فوقه إلى جسمك بأن ينمو.

• احسب سعرات الحفاظ أولًا
• أضِف فائضًا فوق ذلك الرقم
• أكّد مستوى الحفاظ بأسبوعين من الحساب
• أعِد فحصه مع ارتفاع وزن جسمك

ما مقدار الفائض المطلوب

فائض بنحو 250 إلى 500 سعرة في اليوم يكفي لمعظم الناس. وهو يدعم زيادة تقارب رُبع إلى نصف كيلوجرام أسبوعيًا، وهو قريب من الحدّ الأقصى لسرعة إضافة عضلات حقيقية. يمكن للمبتدئين ورافعي الأثقال الأصغر سنًّا الميل نحو الحدّ الأعلى، بينما يفعل ذوو الخبرة أفضل بالبقاء عند الأدنى.

إبقاء المكاسب رشيقة

السعرات وحدها لا تبني العضلات إلا مقترنة بالتدريب الصحيح وبروتين كافٍ. اتبع برنامج مقاومة تصاعديًا، واحصل على نحو 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام، وتتبّع وزنك الأسبوعي. وإن كنت تزيد أسرع من نصف كيلوجرام أسبوعيًا، فقلّل الفائض ليبقى أكثره عضلات.

• تدرّب بالحمل المتزايد التدريجي مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا
• احصل على 1.6 إلى 2.2 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم
• تتبّع الوزن الأسبوعي وعدّل الفائض
• امنح النوم والتعافي الأولوية للنمو