Quante calorie per aumentare la massa muscolare (guida al surplus)

Per costruire muscolo devi mangiare un po' più di quanto bruci, ma basta un piccolo surplus. Il vecchio consiglio di mangiare tutto quello che trovi aggiunge solo grasso che poi dovrai smaltire con la dieta. Un bulk pulito fa sì che la maggior parte del peso guadagnato sia muscolo.

Parti dal mantenimento

Le calorie per la crescita muscolare si costruiscono sopra il tuo livello di mantenimento, quindi ti serve prima quel numero. Il mantenimento è il tuo dispendio energetico giornaliero totale, cioè la quantità che tiene stabile il peso. Una volta noto, un surplus moderato dà al corpo il segnale per crescere.

• Trova prima le tue calorie di mantenimento
• Aggiungi un surplus sopra quel numero
• Conferma il mantenimento con due settimane di monitoraggio
• Ricalcolalo man mano che il peso sale

Quanto deve essere grande il surplus

Per la maggior parte delle persone basta un surplus di circa 250-500 calorie al giorno. Questo sostiene un aumento di circa 0,25-0,5 kg a settimana, vicino al limite massimo con cui puoi aggiungere muscolo vero. Principianti e atleti giovani possono stare verso la parte alta, mentre chi si allena da anni fa meglio a restare più basso.

Crescere senza ingrassare

Le calorie costruiscono muscolo solo se abbinate all'allenamento giusto e a proteine sufficienti. Segui un programma di forza progressivo, arriva a circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo e monitora il peso settimanale. Se aumenti più di mezzo chilo a settimana, riduci il surplus così che una quota maggiore resti muscolo.

• Allenati con sovraccarico progressivo da due a quattro volte a settimana
• Assumi 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo
• Monitora il peso settimanale e regola il surplus
• Dai priorità a sonno e recupero per crescere