Nutrition6 min de lectureCalcFitLab Editorial TeamMis à jour le Mon Sep 14 2026 14:27:26 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Combien de calories pour prendre du muscle (guide de l'excédent)

Le muscle nécessite un petit excédent calorique au-dessus de l'entretien. Voici quelle taille lui donner et comment progresser avec une prise de graisse minimale.

Faites le calcul vous-même

Calculateur de DEJT

Calories brûlées par jour, à partir du MB et de l'activité.

Pour prendre du muscle, vous devez manger un peu plus que vous ne brûlez, mais un petit excédent fait l'affaire. Le vieux conseil de manger tout ce qui passe ne fait qu'ajouter de la graisse dont vous devrez ensuite vous débarrasser au régime. Une prise de masse sèche conserve la plupart des gains sous forme de muscle.

Partez de l'entretien

Les calories de prise de muscle se construisent au-dessus de votre niveau d'entretien, il vous faut donc d'abord ce chiffre. L'entretien est votre dépense énergétique journalière totale, la quantité qui maintient votre poids stable. Une fois que vous le connaissez, un excédent modeste au-dessus signale à votre corps de se développer.

Trouvez d'abord vos calories d'entretien
Ajoutez un excédent au-dessus de ce chiffre
Confirmez l'entretien avec deux semaines de suivi
Revérifiez-le à mesure que votre poids corporel augmente

Quelle doit être la taille de l'excédent

Un excédent d'environ 250 à 500 calories par jour suffit pour la plupart des gens. Cela soutient une prise d'environ un quart à un demi-kilogramme par semaine, ce qui est proche du plafond de la vitesse à laquelle on peut ajouter du vrai muscle. Les débutants et les pratiquants plus jeunes peuvent viser le haut de la fourchette, tandis que les pratiquants expérimentés font mieux de rester plus bas.

0,25-0,5 kg

Prise hebdomadaire durable qui favorise le muscle plutôt que la graisse pour la plupart des pratiquants

American College of Sports Medicine

Garder la prise sèche

Les calories ne construisent du muscle que lorsqu'elles sont associées au bon entraînement et à suffisamment de protéines. Suivez un programme de musculation progressif, atteignez environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme, et suivez votre poids hebdomadaire. Si vous prenez plus vite qu'un demi-kilogramme par semaine, réduisez l'excédent pour qu'une plus grande part reste du muscle.

Entraînez-vous avec surcharge progressive deux à quatre fois par semaine
Atteignez 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel
Suivez le poids hebdomadaire et ajustez l'excédent
Priorisez le sommeil et la récupération pour la croissance

Questions fréquentes

Un excédent rend la croissance musculaire la plus rapide et la plus fiable. Les débutants et ceux qui reviennent d'une pause peuvent gagner un peu de muscle à l'entretien, mais pour une progression régulière, un excédent modeste est la voie la plus sûre.

Non. Au-delà d'un excédent modeste, les calories supplémentaires deviennent surtout de la graisse, car le muscle ne peut croître qu'à une certaine vitesse. Tenez-vous-en à environ 250 à 500 calories supplémentaires et laissez l'entraînement piloter les résultats.

Suivez votre poids moyen hebdomadaire et votre force à la salle. Une prise de poids lente et régulière avec une performance en hausse signifie que l'excédent est bon. Une prise rapide avec un aspect plus mou signifie qu'il est trop élevé.

Un excédent d'environ 200 à 400 calories au-dessus de votre niveau d'entretien suffit pour prendre du muscle chez la plupart des gens. Les débutants peuvent viser le haut de la fourchette, tandis que les pratiquants plus expérimentés devraient rester plus bas pour limiter la prise de graisse. Des excédents plus importants ne construisent pas de muscle plus vite ; ils ajoutent surtout de la graisse.

Pour aller plus loin sur Trainera

Des guides approfondis signés Trainera, l'application de coaching qui soutient ce site.

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