Hoeveel calorieën om spieren op te bouwen (gids voor je overschot)

Om spier op te bouwen moet je iets meer eten dan je verbrandt, maar een klein overschot is genoeg. Het oude advies om alles te eten wat los en vast zit, levert vooral vet op dat je later weer moet wegdiëten. Met een lean bulk blijft het grootste deel van je winst spier.

Begin bij je onderhoud

Je calorieën voor spieropbouw bouw je bovenop je onderhoudsniveau, dus dat getal heb je eerst nodig. Je onderhoud is je totale dagelijkse energieverbruik: de hoeveelheid waarmee je gewicht stabiel blijft. Zodra je dat weet, geeft een bescheiden overschot daarbovenop je lichaam het signaal om te groeien.

• Bepaal eerst je onderhoudscalorieën
• Tel daar een overschot bij op
• Bevestig je onderhoud met twee weken bijhouden
• Controleer het opnieuw naarmate je zwaarder wordt

Hoe groot het overschot moet zijn

Een overschot van ongeveer 250 tot 500 calorieën per dag is voor de meeste mensen genoeg. Dat ondersteunt een toename van zo'n kwart tot een halve kilo per week, wat dicht bij het maximum ligt van hoe snel je echte spiermassa kunt opbouwen. Beginners en jongere sporters kunnen richting de bovenkant gaan; ervaren sporters doen het beter aan de lage kant.

Zo blijft je toename droog

Calorieën bouwen alleen spier op in combinatie met de juiste training en genoeg eiwit. Volg een progressief krachtschema, haal zo'n 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en houd je weekgewicht bij. Kom je sneller aan dan een halve kilo per week, verklein dan je overschot zodat er meer spier van overblijft.

• Train twee tot vier keer per week met progressive overload
• Haal 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht
• Houd je weekgewicht bij en stel het overschot bij
• Geef slaap en herstel voorrang voor groei