כמה קלוריות צריך כדי לבנות שריר? (מדריך לעודף קלורי)
בניית שריר דורשת עודף קלורי קטן מעל רמת התחזוקה. כאן מוסבר כמה גדול הוא צריך להיות ואיך לגדול עם מינימום עלייה בשומן.
חשבו בעצמכם
מחשבון TDEE
כמה קלוריות שורפים ביום, לפי BMR ורמת הפעילות.
כדי לבנות שריר צריך לאכול קצת יותר ממה ששורפים, אבל עודף קטן עושה את העבודה. העצה הישנה לאכול כל מה שזז רק מוסיפה שומן שאחר כך צריך להוריד בדיאטה. עלייה נקייה במסה (lean bulk) שומרת את רוב העלייה כשריר.
מתחילים מרמת התחזוקה
הקלוריות לבניית שריר נבנות מעל רמת התחזוקה, ולכן צריך לדעת את המספר הזה קודם. רמת התחזוקה היא ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE), הכמות ששומרת על משקל יציב. אחרי שיודעים אותה, עודף מתון מעליה מאותת לגוף לגדול.
- קודם מוצאים את קלוריות התחזוקה
- מוסיפים עודף מעל המספר הזה
- מאמתים את רמת התחזוקה בעזרת שבועיים של מעקב
- בודקים אותה מחדש כשמשקל הגוף עולה
כמה גדול צריך להיות העודף
עודף של כ-250 עד 500 קלוריות ביום מספיק לרוב האנשים. הוא תומך בעלייה של בערך רבע עד חצי קילוגרם בשבוע, שזה קרוב לתקרה של הקצב שבו אפשר להוסיף שריר אמיתי. מתחילים ומתאמנים צעירים יכולים לנטות לקצה העליון, ואילו מתאמנים מנוסים מרוויחים יותר כשהם נשארים נמוך יותר.
איך שומרים על עלייה נקייה
קלוריות בונות שריר רק בשילוב עם האימון הנכון ומספיק חלבון. כדאי לעקוב אחרי תוכנית אימוני התנגדות הדרגתית, לאכול כ-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ולעקוב אחרי המשקל מדי שבוע. אם העלייה מהירה מחצי קילוגרם בשבוע, כדאי להקטין את העודף כדי שיותר ממנו יישאר שריר.
- להתאמן בעומס הדרגתי פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע
- לאכול 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף
- לעקוב אחרי המשקל השבועי ולהתאים את העודף
- לתת עדיפות לשינה ולהתאוששות כדי לגדול
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.